KUSTIES KOPĀ AR KALCIJS.LV

Vingrojumu programma visam ķermenim ar hantelēm

Daudzi no mums vēlas ne tikai uzlabot veselību, bet arī iegūt formu, kas liek justies labi par savu ķermeni. Nereti, to darot, cilvēki baidās izmantot inventāru, jo domā, ka tas veidos lielus muskuļus un neļaus iegūt slaidu augumu. Tā nebūt nav. Te būs noderīgi padomi, kā vingrot, nodarbināt visu ķermeni un uzlabot savu figūru, izmantojot hanteles. 

"Veselības un spēka izaicinājums"

Projektā apkopoti vingrojumi ikvienam, kurš vēlas sportot mājās vai brīvā dabā. Kopā ar profesionālu treneri Miku Embrektu parādīsim dažādas vingrojumu programmas, kas būs piemērotas aizņemtiem cilvēkiem, iesācējiem, kā arī tiem, kas vēlas sevi izaicināt.

Šoreiz piedāvājam vingrojumu programmu visam ķermenim, ko veikt, izmantojot hanteles. Ja hanteļu nav, droši vari izmantot kādu citu apgrūtinājumu, piemēram, ūdens pudeles. 

Atgādinām, ka pirms un pēc šiem vingrojumiem jūs varat izpildīt iesildīšanās un atsildīšanās vingrojumus, kas meklējami šeit

Pirmais vingrinājums

Vingrojumu kompleksu iesāksim ar pietupienu. Hanteles jātur taisnās rokās uz leju. Veicot pietupienu, tās atrodas starp kājām. Veicot kustību uz leju, ieelpu, bet izelpo, kājas iztaisnojot. "Vienmēr vingrinājumā balstāmies uz pilnas pēdas, izjūtot papēdī smagumu," skaidro treneris Mikus Embrekts, piebilstot, ka hanteles jātur brīvi. "Un atceramies – mugura vienmēr ir taisna, vēders stingrs un skatiens taisni priekšā. Pildām 45 sekundes."

Otrais vingrinājums


"Turpinām ar izklupienu. Pārmaiņus speram lielus soļus uz priekšu," teic treneris. Kad kāja atrodas priekšā, veic izklupienu, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā un izpildi vingrinājumu ar otru kāju. "No jostas daļas uz augšu atkal nekas nemainās – vēders stingrs, mugura taisna, skatiens uz priekšu, hanteles turam brīvas. Bet ar kājām speram soli, pilna pēda balstās pret zemi." Mikus norāda, ka jājūt tas, kā strādā abas kājas. Vingrojuma izpildes laiks – 45 sekundes.

Trešais vingrinājums


"Turpinām ar vingrinājumu muguras muskulatūrai. Noliecamies, vēders stingrs, mugura taisna, un velkam abas hanteles reizē klāt," vingrojumu skaidro treneris. Pēc tam rokas iztaisno un atkal saliec. "Strādājam tā, lai izjustu muguras muskuļus strādājam. Viss smaguma centrs atrodas elkoņos." Treneris norāda, lai vingrojuma laikā neaizmirst elpot. Tā izpildes laiks ir 30 sekundes.

Ceturtais vingrinājums


Nākamajā vingrinājumā tiek apvienotas divas muskuļu grupas – pleci un rokas. Sākuma pozīcija ir uz ceļiem. Hanteles turam rokās tuvu pie krūtīm. "Sākam, iztaisnojot rokas augšup, saliecam rokas aiz galvas, atkal iztaisnojam un atgriežam atpakaļ lejā priekšā," stāsta treneris.

Viņš norāda, ka visu vingrojuma laiku vēders jātur stingrs un augums taisns. Izpildot vingrojumu, var atrasties gan uz ceļiem, gan sēdēt uz sola. "Vingrinājuma laikā neļaujam elkoņiem atrasties platāk par pleciem. Visu laiku noturam tos vienā līnijā. Stingras un kvalitatīvas kustības. Pildām 45 sekundes."


Vingrojuma beigās Mikus norāda, ka šīs vingrojumu programmas beigās atlikuši vēl divi vingrojumi. Tie abi ir paredzēti korsetes muskulatūras stiprināšanai.

Piektais vingrinājums

"Guļam uz muguras, kājas paceļam 90 grādos augšup, vēders stingrs, rokas aiz galvas, un veicam vēdera preses kustību uz augšu un atgriežamies atpakaļ," norāda treneris. Viņš skaidro, ka skatienam vienmēr jābūt kā muguras turpinājumam. Visu vingrojuma laiku jāseko līdzi tam, lai vēders ir stingrs un mugura piespiesta pie grīdas. Kājas jātur 90 grādu leņķī, tās ir stingras, bet nepiedalās slodzē. Izlepa jāveic brīdī, kad jūtama vislielākā slodze, proti, veicot kustību augšup. Vingrinājuma izpildes laiks ir 45 sekundes.

Sestais vingrinājums

"Vēderu pamodinājām, turpinām strādāt ar šo pašu muskuļu grupu." Sākuma pozīcija ir sēdus ar taisnu muguru. Kājām jābūt paceltām. "Hanteli pārceļam no viena sāna uz otru. Skatiens priekšā, izelpas uz katru no pusēm. Vingrinājuma temps ir tāds, lai izelpas tiek līdzi," teic treneris. Mikus norāda, ka tad, ja vingrojums šķiet, par grūtu, kājas iespējams turēt uz zemes. Vingrinājums jāpilda 45 sekundes.

"Vingrinājuma kompleksu pildām divus līdz četrus apļus atkarībā no fiziskās sagatavotības. Vingrojiet, izjūtot savu ķermeni, un hanteļu smagumu izvēlieties atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Esiet veseli un spēcīgi!" novēl treneris.

Projektu atbalsta KALCIJS.LV

Projekta ''Veselības un spēka izaicinājums'' veidotāji: saturs – Dita Vinovska, video un foto – Miks Siliņš un Patriks Pauls Briķis, dizains – Natālija Šindikova, izstrāde – Emīls Cinītis, projekta vadītājas – Kristīne Melne, Žanete Zīlīte, Kristiāna Tabunova.
Informējam, ka DELFI portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē.