Lai nav kaitējuma organismam: sportošanas atsākšana pēc ilgākas pauzes

Kā norāda speciālisti, atsākot sportiskās aktivitātes pēc ilgāka pārtraukuma, ir jāpievērš uzmanība vienmērīgai slodzei. Ja pārvērtēsi savu fizisko sagatavotību, pastāv iespēja saskarties ar pārtrenēšanās sindromu, kas pazeminās tavu fiziskās sagatavotības līmeni, negatīvi ietekmēs tavu veiktspēju un var pat izraisīt dažādas traumas. Piemēram, garastāvokļa izmaiņas, motivācijas samazināšanos un pat infekcijas. Trenējies savu iespēju robežās un starp treniņiem velti pietiekami daudz laika, lai ķermenis varētu atjaunoties.

"Katram cilvēkam ir muskuļi, kuri nestrādā pilnvērtīgi, un to vietā darbu veic citi muskuļi, tā rodas muskulatūras disbalanss. Iesaku pirms sporta nodarbības uzsākšanas vai atsākšanas atrast speciālistus, kuri sakārtotu muskulatūras balansu. Tad neradīsies problēmas nodarbību laikā: sāpes muskuļos, locītavās," iesaka sporta ārsts un manuālais terapeits Atis Grundmanis.

Sporta kluba "Lemon Gym" grupu treneru vadītāja un trenere Vineta Burkovska, kurai darba pieredze sporta industrijas jomā ir pieci gadi, uzsver, ka svarīgākais ir ieklausīties sevī, jo katra cilvēka spējas ir ļoti individuālas.

"Ja treniņš ir intensīvāks, sajūti sevi, vari turēt tempu ar visiem kopā vai arī nedaudz iepauzēt. Tāpat vispirms izvēlieties vieglākus svarus. Grupas trenerim ir jāņem vērā situācija un jāsniedz vieglākas alternatīvas katram vingrinājumam. Labā ziņa ir tā, ka muskulim ir lieliska atmiņa, tāpēc diezgan ātri tas atgriezīsies iepriekšējā formā, ja ievērosi plānu – sports, diēta, miegs," stāsta Burkovska.

Viņa iesaka vienmēr sekot līdzi pulsam (sirdsdarbībai) un nepārsniegt maksimālo robežu. Maksimālo robežu var aprēķināt pēc formulas: 208 – 0,7 * vecums, pēc pauzes tas var būt zemāks.

"Pareizi sagatavoti muskuļi ir puse no laba treniņa. Pēc iesildīšanās seko intensīvs vai mērenas intensitātes treniņš, kam seko nepieciešamā atsildīšanās – sirds ritma normalizēšana, lai novērstu reiboni, muskuļu stiepšana un vienlaikus muskuļu sāpju relaksācija," saka Burkovska.

Treneris var piedāvāt arī aktīvāku atpūtu. Šī būtu lieliska iesildīšanās pirms atgriešanās pie privātā vai grupas treniņa. "Piemēram, sporto trīs reizes nedēļā vai katru otro dienu, vai arī pavadi aktīvu nedēļas nogali. Pēc tam, ja iespējams, palielini treniņu apjomu, intensitāti vai svaru. Ja pandēmijas laikā neesi sportojis sporta zālē vai esi to darījis mājās, jāievēro ieteikumi, jo sportošana mājās nav par 100 procentiem tik efektīva, kā sportošana ar treneri," norāda Burkovska.

Nav noslēpums, ka pandēmijas laikā samazinātās fiziskās aktivitātes dēļ daudzi no mums novēroja sava ķermeņa svara pieaugumu. Arī tas ir jāņem vērā, atgriežoties pie aktīvāka dzīvesveida.

"Attiecībā uz ēdienu es vienmēr iesaku izvēlēties kvalitāti nevis kvantitāti. Svara zudums un pieaugums ir atkarīgs no mūsu ēšanas paradumiem, savukārt sportiskās aktivitātes nodrošina citus procesus – paātrina vielmaiņu, uzlabo gremošanu, veicina toksīnu izvadīšanu, uzlabo limfas stāvokli, kas ir ļoti saistīts ar ādas slimībām, celulītu, imunitāti, artrītu un pat vīrusu slimībām," stāsta Burkovska.

Tiem, kuri joprojām neatrod motivāciju atgriezties pie aktīva dzīvesveida, der atgādināt, ka vingrošana ne tikai uzlabo veselību, bet arī uzlabo garastāvokli un sniedz enerģiju. Sportiskas aktivitātes nodrošina vairākus hormonus, kas mums ir ārkārtīgi noderīgi. Piemēram, dopamīnu, kas atbild par jūtām, iztēli, radošumu, motivāciju un veido jaunus ieradumus. Seratonīns pazīstams arī kā laba garastāvokļa hormons, aktīvi iesaistās gremošanā un uzlabo zarnu peristaltiku, kā arī regulē trauksmi. Un, protams, endorfīni, kas ir laimes hormoni, tie ļauj paskatīties uz dzīvi daudz gaišākām acīm, līdz ar ko mērķu sasniegšana kļūst daudz vieglāka.