Ja kādreiz esi meklējis informāciju, kas tad ir svarīgāks ceļā uz slaidu augumu – vingrojumi vai diēta, noteikti esi uzdūries formulai: 80 procentus panākumu garantē diēta un tikai 20 procentus – fiziskās aktivitātes. Tā manāmi satricina to uzskatus, kuri iepriekš dzīvojuši ar pārliecību: ja regulāri sportoju, varu ēst, ko un cik gribu! Ko šī formula īsti nozīmē, vai tā tiešām ir pareiza un vai tiešām minētā proporcija ir kā akmenī cirsta? "Womens Health" apjautājis ekspertus un atradis atbildi uz šiem jautājumiem.

Kāpēc uzturs ir tik svarīgs

Vienīgā atslēga uz atbrīvošanos no liekā svara ir dienas laikā uzņemt mazāk kaloriju, nekā tu patērē, "Womens Health" skaidro uztura speciālists un kinezioloģijas speciālists Alberts Mathenijs. Lai nomestu vienu mārciņu (aptuveni puskilogramu) liekā svara, ir jāpanāk 3500 kilokaloriju liels deficīts, uzsver speciālists. Sekojot attiecībai 80/20, tev, ierobežojot savu ēdienkarti, jānogriež 3000 kilokalorijas un sportojot jāsadedzina 750 kilokalorijas. Sadalot to uz piecām dienām, tās ir -600 kilokalorijas katru dienu ar diētas palīdzību un -250 kilokalorijas katru otro dienu ar fizisko aktivitāšu palīdzību.

Rezultāts noteikti būs labāks un ātrāks, ja šīs abas lietas savienos. Ķermenis būs skaistāks, stingrāks, āda ātrāk savilksies.
Eva Dzelme, fitnesa trenere
Iemesls, kāpēc diēta spēlē lielāku lomu cīņā ar lieko svaru, ir tāds, ka dienā būtu ļoti daudz jāsporto, lai sadedzinātu 500 līdz 700 kilokalorijas. Tev jānoskrien 8 līdz 12 kilometri katru dienu, lai nedēļas laikā zaudētu puskilogramu, norāda Ņujorkas Universitātes Langdona medicīnas centra iekšķīgo slimību ārste un svara zaudēšanas programmas vadītāja Hollija Loftone. Ne visi to var, jo īpaši tāpēc, ka tajā pašā laikā nedrīkst palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču, pievēršoties intensīvai sportošanai, parasti ievērojami pieaug apetīte. Ja sāc sportot, bet tajā pašā laikā arī krietni vairāk ēd, nekāds svara zudums nav gaidāms.

"Strādājot ar pacientiem, to redzu visu laiku," viņa stāsta. "Cilvēki bieži vien domā – ja es noskriešu maratonu vai sākšu iet uz intensīvām fitnesa nodarbībām, svars kritīsies. Bet bieži vien viņi ir vīlušies, jo tas nenotiek."

Cilvēki bieži vien domā – ja es noskriešu maratonu vai sākšu iet uz intensīvām fitnesa nodarbībām, svars kritīsies. Bet bieži vien viņi ir vīlušies, jo tas nenotiek.
Hollija Loftone, iekšķīgo slimību ārste
Mathenijs skaidro, ka proporcijai cīņā ar lieko svaru nav jābūt precīzi 80/20, galvenais ir koncentrēties uz diētu, nevis fiziskajām aktivitātēm. "Ir iespējams zaudēt svaru bez fiziskajām aktivitātēm, taču no tā nav iespējams atbrīvoties, ja ar uzturu uzņemtās kalorijas neitralizē tās, ko dienas laikā esi nosportojis."

Kāpēc nozīmīgas arī fiziskās aktivitātes

Tas gan nenozīmē, ka sportošanai nav jēgas un tai jāatmet ar roku. Protams, ir daudz vieglāk panākt 500 kilokaloriju deficītu dienā ar diētu, nekā ar fiziskajām aktivitātēm, saka Loftone. Tomēr, ja kombinē diētu ar izkustēšanos, nav jāievieš pārlieku dramatiskas pārmaiņas savā dzīvesveidā, lai notievētu. Piemēram, tā vietā, lai 500 kilokaloriju deficītu panāktu, izslēdzot no sava ikdienas uztura visus piena produktus, sadedzini 250 kilokalorijas fitnesa zālē un atlikušās 250 – atsakoties no līdz šim iecienītās saldējuma baudīšanas vakarā.

"Diētas un kustību kombinācija ir pats labākais, lai atbrīvotos no liekā svara," norāda Mathenijs. "Kustībās jāiekļauj gan spēka vingrojumi, gan kardioslodze, ne tikai kardio. Abi treniņu veidi dedzina kalorijas un tukšo uzkrāto tauku rezerves."

Mathenijs skaidro, ka proporcijai cīņā ar lieko svaru nav jābūt precīzi 80/20, galvenais ir koncentrēties uz diētu, nevis fiziskajām aktivitātēm. "Ir iespējams zaudēt svaru bez fiziskajām aktivitātēm, taču no tā nav iespējams atbrīvoties, ja ar uzturu uzņemtās kalorijas neitralizē tās, ko dienas laikā esi nosportojis."
Paturi prātā, ka ķermenim ir tendence pretoties svara zudumam, kad tu sāc ievērot diētu, kas var novest pie plato, skaidro Loftone. Tas ir tā dēvētais taupības režīms, kas piemeklē ikvienu, kas ievēro diētu. Parasti sākumā svars zūd ļoti labi, bet pēc tam kritums kļūst ļoti gauss vai pat vispār apstājas. Organisms, nospriedis, ka ir iestājušies bada laiki, sāk taupīt savas enerģijas rezerves, palēninot vielmaiņu un tērējot mazāk enerģijas. Šajā brīdī, lai vielmaiņu atkal paātrinātu, talkā var nākt fiziskās aktivitātes, jo īpaši spēka treniņi, norāda Loftone.

Secinājums – izmaiņas ēdienkartē cīņā ar lieko svaru dos lielāku ieguvumu, nekā sportošana, toties izkustēšanās palīdzēs veiksmīgāk tikt galā ar plato periodu un ātrāk sasniegt mērķi.

Speciālista komentārs

Eva Dzelme, fitnesa kluba "Sportima" trenere:

"Secinājumā paustā doma ir pareiza – es nevaru nepiekrist, bet tikai domai. Šai rakstā ļoti tiek vilkts deķītis uz vienu pusi – diēta. Protams, tā ir svarīga, bet es gan teiktu to pašu domu, bet nedaudz citādāk: lai zaudētu liekos kilogramus ir svarīga gan ēšanas paradumu maiņa, gan fiziskās aktivitātes. Ja cilvēks neko pilnīgi nemainot, tikai paaugstinātu savas fiziskās aktivitātes (gan spēks, gan kardio slodze), nu nekur neliksies – svars kritīsies. Tāpat, ja neko citu nedarīs, tikai uzsāks kādu pārdomātu un kontrolētu diētu, arī kritīsies svars.

Rezultāts noteikti būs labāks un ātrāks, ja šīs abas lietas savienos. Ķermenis būs skaistāks, stingrāks, āda ātrāk savilksies.

Ja tikai sportos, tad, pārtraucot sportot, svars atgriezīsies. Ja tikai ieturēs diētu, pārtraucot to ievērot, arī svars atgriezīsies. Iesaku sabalansēt abas šīs metodes."

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit