Siesta jeb ātrā atpūta 20 minūtēs: kādēļ organismam tā ir ieteicama
Foto: Shutterstock

Klusā stunda kā sanatorijā vai bērnudārzā, lai nedaudz pagulētu vai vienkārši atslābinātos pēc pusdienlaika. Izrādās, ka tā nebūt nav slinkuma iezīme vai kāda pārmērība, ko izvēlas tikai kaut kādā ziņā izredzētie, bet gan pat veselīga tradīcija, kas ieteicama iespējami plašam cilvēku lokam.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Starp mums ir tā saucamās pūces un cīruļi, kādam pietiek ar sešu stundu ilgu miegu, bet kādam ir par maz arī 10 stundu miega diennaktī: miega daudzums, kas mums katram individuāli ir vajadzīgs, tiek mantots. Bet, ja runā par dienas miegu, – tā gan ir individuāla iezīme, kas sastopama gan sievietēm un vīriešiem, gan dienvidos, gan ziemeļos dzīvojošiem.

Kā portālā "Healthy food near me" norāda eksperti, – ne tikai Vidusjūras un atsevišķu Austrumu valstu iedzīvotāji izmanto siestas laiku, un nebūt ne jau tikai karstā klimata dēļ. Kad saule atrodas zenītā, daudziem rodas vajadzība pēc atpūtas. Speciālisti uzskata: ja šo vajadzību ir iespējams apmierināt, tas palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas, atmiņu un paaugstina radošo potenciālu.

Kāpēc ir lietderīga dienas atpūta


Par siestu (no latīņu valodas sexta – sestā dienas stunda) dēvē atpūtas laiku pēc dienas maltītes ieturēšanas. Dienvidu valstīs tā ir tik ļoti iegājusi tradīcijā, ka pēc pusdienlaika pat uz vairākām stundām tiek slēgtas bankas, veikali un vairums kafejnīcu. Ielās nav cilvēku, bet tie retie garāmgājēji, kuri šajās stundās it kā kaut kur steidzas, citos raisa neizpratni. Patiesībā jau šāda atpūtas pēc pusdienlaika eksistējusi senā pagātnē arī daudzās citās valstīs, arī tādās, kurās nav karsts klimats: aristokrātu, tirgotāju un arī zemnieku kārtā. Taču laika gaitā, sabiedrībai arvien vairāk pieņemot hiperaktīvu dzīvesveidu, šāda atpūta dienas laikā daudziem ir kā neiespējams sapnis.

Tomēr siesta sniedz sava veida bonusus organismam, un par šo nopietni ieinteresējās pētnieki. Psihologs Bils Entonijs, Hārvardas Universitātes (ASV) Psihiatriskās rehabilitācijas centra direktors jau vairāk nekā desmit gadus pēta šīs "antistresa pauzes" dienas vidū pozitīvo efektu. Noskaidrojies, ka dienas atpūta ļauj "pārstartēt" smadzenes un pēcāk daudz labāk uzņemt jaunu informāciju.

Citi pētījumi rāda, ka šī 20 minūšu atpūta par 20 procentiem paaugstina intelektuālā darba efektivitāti. Pētnieki pieļauj, ka pirmā miega fāze (kad mēs vēl neredzam sapņus) ir ļoti svarīga, lai atcerētos dažādu informāciju – turklāt tā, lai pēc tam to varētu visai viegli "izcelt" no atmiņas. Tomēr, ja mēs pārejam nākamajā miega fāzē, ko pavada sapņi, tad "vieglās atcerēšanās" efekts tiek nodzēsts. Pētnieki vēl līdz galam nav noskaidrojuši šīs parādības mehānismus, lai gan jau spēj izskaidrot mūsu pēcpusdienas miegainības iemeslus.

Siesta jeb ātrā atpūta 20 minūtēs: kādēļ organismam tā ir ieteicama
Foto: Shutterstock

Kad miegs labvēlīgi ietekmē sirdi


Izrādās, ka miegs pēc pusdienlaika labvēlīgi ietekmē ne tikai smadzenes un nervu sistēmu, bet arī sirdsdarbību. Pētījumā, ko vadīja Dimitros Trihopuloss un Andronika Naskis no Atēnu Medicīnas skolas sadarbībā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolu, tika iekļauti 23 681 cilvēks no reģioniem, kuros siesta ir tradicionāls dzīvesveids.


Viena pētījuma dalībnieku grupa pēc pusdienām devās pagulēt ne mazāk kā trīs reizes nedēļā, cita grupa – pa retam, bet trešā – vispār nekad. Šo cilvēku novērojumi sešu gadu garumā rezultāti ir tādi: regulārs miegs pēc pusdienām par 37 procentiem samazina iespējamas nāves risku sirds problēmu dēļ. Epizodisks miegs dienas laikā samazina šādu iespējamību par 12 procentiem. Pagaidām gan pētnieki atturas izdarīt sensacionālus secinājumus: dienas miega iedarbību uz organismu ir vērts papētīt vēl dziļāk.

Diennakts ritmi


Kā uzskata Miega centra Tulūzā, Francijā neirologs Mišels Tiberžē, "cilvēkā jau ģenētiski ir ieprogrammēta tendence iemigt laikā ap pulksten 14-15". Šajā periodā samazinās uzmanība, acis burtiski līp ciet, galva noliecas arvien zemāk. Vieni atklāti klana degunu, bet citi vienkārši nekādi nespēj koncentrēties darbam.

"Cilvēks ir tā iekārtots, ka "miega vārti" uz vienu divām minūtēm viņam atveras katru pusotru divu stundu periodā. Šis arhaiskais ritms aizsācies vēl primitīvos laikos. Lai nekļūtu par laupītāju guvumu, aizvēsturiskais cilvēks gulēja nevis ilgi, bet bieži," skaidro Tiberžē.

"Šis stāvoklis ir atkarīgs no mūsu bioloģiskā pulksteņa, kas pielāgots ikdienas ritmam, bet nav saistīts ar fizioloģiskiem procesiem, piemēram, kas tiek novēroti pirms došanās pie nakts miera (ķermeņa temperatūras samazināšanās utt.), – stāsta franču izcelsmes bioloģe Anne Marī Malabra. Starp citu, šis ir arī laiks, kurā norisinās visvairāk satiksmes negadījumu, tā norāda speciālisti. Ārsti arī apgalvo, ka šis "dienas kritums" ir sekas – daudzfāzu zīdaiņa miegam.

Kā skaidro eksperti zīdaiņiem gan dienā, gan naktī mainās miega un nomoda fāzes. Ar laiku dienas miega fāzes saīsinās, bet vajadzība pēc pusdienlaika miega vairumam no mums izzūd kā pēdējā, – vecumā starp četriem un sešiem gadiem. Mums, pieaugušajiem, no tā visa atliek vien neliela aktivitātes samazināšanās, kuru dažādi cilvēki arī izjūt dažādi, atkarībā no daudziem faktoriem: gadalaika, apkārtējās vides gaisa temperatūras, apēstās pārtikas daudzuma un kaloritātes.

Daudzi radoši cilvēki intuitīvi ir izjutuši to, ka pusdienlaika atpūta labvēlīgi ietekmē spēju radīt. Piemēram, Leonardo da Vinči esot izstrādājis personīgo versiju miegam: viņš uzskatījis, ka ir labi pagulēt pa 15 minūtēm katras divas stundas.

Kad labāk gulēt


Tātad, – aktivitātes samazināšanās pēc pusdienlaika ir absolūti dabiska. Pretoties dabai, cīnīties ar miegainību, censties sevi padarīt možāku ar kafijas palīdzību? Izrādās, siesta nebūt nenozīmē, ka obligāts ir miegs, galvenais – prast atjaunot spēkus. Un katrs var sev piemērot atbilstošāko variantu šai "antistresa pauzei": nolikt galvu uz darba galda vai izstiepties parka zālienā, aizvilkt žalūzijas vai pagozēties saules staros uz soliņa.

Tie, kuri patiesi ir ļoti aizņemti pilnu darba dienu, var pamēģināt šo pauzi sev noorganizēt pusdienu pārtraukumā. Ja sekotu zinātniskai pieejai, ideāli būtu sev dot 20-30 minūtes atpūtas ap pulksten 14-15. Pārsniedzot šo ilgumu (atbilst pirmajām divām "vieglajām" ne-REM miega fāzēm), mēs iedarbinām 90 minūšu miega ciklu un apdraudam spēju pareizi atjaunoties naktī.

Iemigt ap pulksten 17 arī ir visai nedroši: tādā veidā mēs varam apdraudēt sev iemigšanu vakarā. Tieši šī iemesla dēļ pusdienlaika miegs netiek rekomendēts tiem, kuri cieš no bezmiega, – viņiem labāk ir dienas laikā nogurt, lai labi varētu gulēt naktī.


Ja, pamostoties no diendusas, mēs uzreiz nespējam atjēgties, tas nozīmē, ka esam paguvusi ieiet dziļā miega fāzē. Tas savukārt rada "smagas galvas" sajūtu. Tāda ieilgusi siesta gan nav ieteicama, tiesa, ja neskaita negulētas naktis kaut kāda iemesla dēļ, citiem vārdiem sakot, ja vien nav bijusi vajadzība pēc neizgulēšanās kompensācijas. Tomēr siestas ļaunprātīga izmantošana var liecināt par psiholoģisku regresa reakciju: cilvēks slēpj savas bailes spilvenā, lai tās notušētu.

bērni
Foto: PantherMedia/Scanpix

Ekspressiesta divās minūtēs. Tas ir iespējams?


Tiem, kuri nevar uz ilgāku laiku atrauties no darbiem, kuriem piemīt tendence iemigt pārāk dziļā miegā, un vispār – visiem tiem, kuri vēlas zibens ātrumā iemācīties atjaunot spēkus, jāapgūst "ātrā siesta". Pakāpeniski to var saīsināt no 10 līdz divām trim minūtēm atpūtas, pārejot no vienkāršas relaksēšanās uz atjaunojošu mikromiegu.

Lūk, mini ainiņa: tālrunis uz klusumu vai automātisko atbildētāju, aptumšota telpa, vajadzības gadījumā ausu aizbāžņi, uz acīm uzliec miega masku un uz darba kabineta vai istabas durvīm ārpusē plāksnīte ar uzrakstu: "Netraucēt!". Atbrīvo kaklasaiti, siksnu, attaisi pogas blūzītei vai rāvējslēdzēju jakai, – visu, kas tevi ierobežo, un ieņem pozu (sēdus vai guļus), kas ļauj tev atslābināt muguru, kaklu, ekstremitātes.

"Iegremdēšanās sevī": aizver acis, elpo lēnām, žāvājies, cik vien vēlies. Atslābinies un domās aplūko visas ķermeņa daļas, sajūtot to siltumu, to smagumu. Ļauj radīt patīkamus attēlus un krāsas. Ar aizvērtiem plakstiņiem, pagriez acis te vienā, te otrā virzienā, pēc tam pavērs acu skatu uz augšu. Un mierīgi iegrimsti snaudā.

Pamošanās: pamēģini domās ieprogrammēt pamošanās laiku. Dziļi ieelpo, viegli kustinot roku pirkstus, rokas, kājas. Veic vēl vienu ieelpu un izstaipies. Atver acis, paskaties apkārt un nofokusē skatienu sākotnēji uz priekšmetiem, kas atrodas tālāk no tevis, bet pēc tam uz tiem, kas atrodas tuvumā. Un pēdējais: smaidi!

Tev var arī palīdzēt: dažādi elpošanas vingrinājumi, meditācija, joga. Katrs var meklēt un atrast sev piemērotāko veidu, kā ātri un kvalitatīvi atjaunot enerģiju.

Tags

Diendusa Miegs
0
Bezmiegs
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form