Foto: Shutterstock
Ķermeņa zonas, kur varam izjust ar stresu vai trauksmi saistītu saspringumu, ir kakls un pleci. Laika gaitā tas var izraisīt hroniskas sāpes un citas veselības problēmas. Par laimi kakla un plecu muskuļu sasprindzinājums labi reaģē uz stiepšanos, jogu, relaksāciju un citām stresa pārvaldīšanas metodēm.

Šajā rakstā, iedvesmojoties no portāla ''Health Line'', apskatīsim vairākas vienkāršas metodes, kuras vari izmantot, lai mazinātu spriedzi, kas ''sēž'' uz kakla un pleciem, kā arī dažas stresa pārvaldīšanas stratēģijas, kas palīdz nomierināt prātu un ķermeni.

Kā stress un trauksme izraisa saspringumu kaklā un plecos?


Stresa vai trauksmes brīdī muskuļi saraujas, dažkārt ar lielu spēku, kas ir automātiska vai reflektīva reakcija. To sauc par reakciju uz stresu vai ''cīņas vai bēgšanas'' reakciju. Tas ir veids, kā ķermenis sagatavojas, lai stātos pretī fiziskiem draudiem, pret kuriem tev nepieciešams cīnīties vai no kuriem nepieciešams aizbēgt. Līdztekus muskuļu sasprindzinājumam iespējams novērot arī citus fiziskus simptomus, kas var vēstīt par stresu vai trauksmi, piemēram:

  • paātrināta sirdsdarbība;
  • ātra, sekla elpošana;
  • auksta āda;
  • svīšana.


Lai arī ķermeņa stresa reakcijas funkcijas uzdevums ir palīdzēt tikt galā ar fiziskiem draudiem, tavs ķermenis tāpat reaģē reizēs, kad šie draudi nav fiziski, bet gan emocionāli. Tavi muskuļi var saspringt, ja, piemēram, atrodies sastrēgumā, cīnies ar darba stresu vai skaties satraucošas ziņas. Amerikas Psiholoģijas asociācija lēš, ka muskuļi un citi orgāni var atslābināties tikai tad, kad uztvertie draudi ir novērsti.

Ja stress ir ilgstošs – stresa piesātinātajai situācijai nav redzams gals –, tavs ķermenis var palikt paaugstinātā gatavībā stāties ''draudiem'' pretī. Tā rezultātā muskuļi var palikt saspringti daudz ilgāk, nekā tas ir nepieciešams. Nepārtraukts muskuļu sasprindzinājums kaklā un plecos var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, muguras un plecu sāpes, ķermeņa sāpes, migrēnas un spiedošas galvassāpes.


Vingrinājumi stresa izraisītas spriedzes mazināšanai

Foto: Shutterstock

Ne vienmēr ir viegli novērst šādu sasprindzinājumu, it īpaši mūsdienu aizņemtajā pasaulē. Bet ir tehnikas un stratēģijas, kas var palīdzēt mazināt saspringumu, sāpes un diskomfortu. Lūk, četri stiepšanās vingrinājumi un pozas, kuras viegli ieviest savā ikdienā un kas var līdzēt!

Kakla stiepšana


Foto: Shutterstock

Kakla stiepšana atvieglo saspringumu kaklā un palīdz uzlabot kustību amplitūdu. Kā izpildīt vingrinājumu:
  1. Nostājies kājās ar kreiso roku nolaistu gar sānu.
  2. Labās rokas plaukstu uzliec uz kreisajiem deniņiem.
  3. Ar vieglu kustību pavelc galvu labās puses virzienā, līdz kakla kreisajā pusē jūti stiepšanos.
  4. Šādu pozu saglabā 20 līdz 30 sekundes un atgriezies sākotnējā pozā.
  5. Tādu pat kustību atkārto ar kreiso pusi.
  6. Šo vingrinājumu vēlams atkārtot divas līdz trīs reizes uz katru pusi.

Kakla atbrīvošana

Foto: Shutterstock
  1. Nostājies taisni ar abām rokām gar sāniem.
  2. Noliec galvu un zodu pietuvini krūtīm.
  3. Ar vieglu kustību noliec galvu labās puses virzienā un saglabā šādu pozu 30 sekundes. Tev vajadzētu sajust stiepšanos kakla kreisajā pusē.
  4. Pagriez galvu atpakaļ uz ķermeņa centru un pacel augšā.
  5. Šo vingrinājumu vairākkārt izpildi uz vienu pusi, bet pēc tam otru pusi. Vēlams to atkārtot trīs līdz piecas reizes uz katru pusi.

Bērna poza


Šī ir ļoti izplatīta jogas poza, kas ne tikai palīdz mazināt spriedzi kaklā un plecos, bet arī palīdz relaksēties.
  1. Nometies četrāpus uz grīdas tā, lai plaukstas atrastos vienā līmenī ar pleciem, bet ceļgali – ar gurniem.
  2. Neizkustinot rokas, it kā iesēdies uz atpakaļu. Galvenā kustība notiek ar gurniem. Rokām jāpaliek taisni izstieptām uz priekšu.
  3. Šādu pozu saglabā 60 līdz 90 sekundes.
  4. Koncentrējies uz savu elpu, kamēr atbrīvo spriedzi kaklā un plecos.
  5. Atgriezies sākotnējā pozā un atkārto vingrinājumu.
  6. Šo vingrinājumu vēlams atkārtot divas līdz trīs reizes.

Kaķa poza


  • Nometies četrāpus uz grīdas tā, lai plaukstas atrastos vienā līmenī ar pleciem, bet ceļgali – ar gurniem.
  • Ieelpo, vēderu it kā tuvini grīdai, pacel zodu un krūtis. Paskaties uz griestiem un dažas sekundes iepauzē.
  • Izelpo, ievelc vēderu un uztaisi ar muguru kūkumu. Šajā pozā tavs skats veras grīdā. Iepauzē dažas sekundes.
  • Ieelpo un atgriezies iepriekšējā pozā ar skatu pret griestiem.
  • Šo vingrinājumu atkārto desmit līdz 12 reizes.

Citi veidi kakla un plecu saspringuma mazināšanai


Foto: Shutterstock

Joga ir lieliska aktivitāte, kas palīdz atbrīvot ar stresu saistītu spriedzi kaklā un plecos. Kādā pētījumā secināts – deviņu nedēļu ilga joga pētījuma dalībniekiem (cilvēkiem ar sāpēm kaklā) palīdzēja mazināt sāpes un uzlaboja kakla funkcijas. Ir arī dažas citas stratēģijas, kuras vari izmantot, piemēram:

  • Uz saspringtās vietas uzliec siltu kompresi.
  • Velti dažas minūtes pašmasāžai.
  • Ieej siltā vannā, kurai pievieno dažus pilienus aromātisko eļļu.
  • Pielāgo darba vietu – datora ekrānu novieto acu līmenī, lai izvairītos no kakla saspringuma.
  • Pārbaudi savu stāju, atrodoties pie darba galda. Gurniem, pleciem un ausīm jābūt vienā līnijā.
  • Piecelies un pastaigā reizi stundā.
  • Naktī izmanto spilvenu, kas nodrošina labu atbalstu tavam kaklam un ir paredzēts, lai galva un kakls būtu vienā līmenī.

Ieteikumi stresa un trauksmes pārvarēšanai


Foto: Shutterstock

Mēs visi piedzīvojam stresu, un ir gandrīz neiespējami no tā izvairīties. Bet, tāpat kā tavam ķermenim ir automātiska reakcija uz stresu, tajā ir arī ''iebūvēta'' sistēma, kas tevi nomierina, kas pazīstama kā relaksācijas reakcija. Tā atjauno visas ķermeņa sistēmas normālā stāvoklī. Relaksācijas reakcija arī palīdz aizsargāt ķermeni no veselības problēmām, kas saistītas ar stresa reakciju. Lai palīdzētu ''iedarbināt'' relaksācijas reakciju, vari izmēģināt šādas stratēģijas:

Fiziskās aktivitātes. Pat tik vien kā 20 minūšu ilga kustēšanās ik dienu var palīdzēt samazināt vispārējo stresa līmeni un mazināt spriedzi muskuļos. Ja tavā ikdienā nav laika treniņam, pietiks arī ar pastaigu.

Elpošanas vingrinājumi. Dziļā diafragmas elpošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā relaksēties. Kā šo vingrinājumu izpildīt? Ieelpo dziļi caur degunu, ļaujot vēderam piepūsties, un izelpo caur muti. Un šādu kontrolētu elpošanu iespējams piekopt jebkur – pastaigas laikā, sabiedriskajā transportā vai mašīnā uz un no darba, skatoties seriālus u. tml.

Joga. Tādas ķermeņa un prāta prakses kā joga var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi un uzlabot vispārējo labsajūtu. Ja jogu vēl neesi iepazinusi, tīmeklī atradīsi daudz pamācību, kas būs piemērotas iesācējiem.

Meditācija. Pētījumi rāda, ka meditācijas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresa izraisīto iekaisuma reakciju, kā arī mazināt trauksmi. Un meditācija var būt jebkas, piemēram, jau pieminētie elpošanas vingrinājumi, kuriem velti vismaz piecas minūtes un pakāpeniski tiem veltīto laiku palielini.

Paturi prātā, ka, tāpat kā ar jebkuru jaunu prasmi, galvenā ir regularitāte. Minētie paņēmieni var neiedarboties uzreiz, kas ir normāli. Bet tos regulāri atkārtojot un pilnveidojot, iespējams, novērosi, ka ar laiku tie palīdz.

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!