Kā labāk – ēst biežāk un mazāk vai retāk, bet pamatīgāk?

Savi plusi un mīnusi ir abiem paradumiem. Vairāku mazāku porciju notiesāšana dienas laikā var uzlabot vielmaiņu, samazināt izsalkumu atlikušajā dienas laikā, novērš enerģijas kritumu, stabilizē cukura līmeni asinīs, novērš pārēšanos un palīdz arī cīņā pret hroniskām slimībām, precīzāk – samazina sirds slimību risku, pierāda dažādi pētījumi.

Taču vienprātības šajā jautājumā nav – kamēr daži pētījumi uzsver mazāku, taču biežāku ēdienreižu pozitīvās iezīmes, tikmēr citos būtiski ieguvumi netiek saskatīti, un pētnieki iesaka pieturēties pie klasiskajām trim ēdienreizēm dienā.

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka biežākas un mazākas maltītes var palīdzēt zaudēt svaru, taču novērojumi šajā jautājumā ir dažādi. Kādā pētījumā tika skaidrota atšķirība starp cilvēkiem, kuri dienā ēd trīs maltītes un tiem, kuri ēd sešas, taču mazākas porcijas. Abas grupas uzņēma pietiekami daudz kalorijas, lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru, uzņemot 30 procentus enerģijas no taukiem, 55 procentus no ogļhidrātiem un 15 no olbaltumvielām. Pētījuma beigās pētnieki nenovēroja atšķirību enerģijas tērēšanā un ķermeņa tauku zudumā starp abām grupām, taču – tos, kuri ēda sešas maltītes, visu dienu pavadīja lielāks izsalkums. Lai gan kaloriju patēriņš tika kontrolēts abās grupās, pētnieki izvirzīja pieņēmumu, ka tie, kas dienas laikā ēd biežāk, ikdienā patērē vairāk kalorijas nekā tie, kas ēd retāk.

Cita pētījuma rezultāti liecina, ka pieaugušie bez veselības problēmām var novērst svara pieaugumu, ja ēd retāk, brokastis un pusdienas ietur ar piecu līdz sešu stundu intervālu, dienas laikā izvairās no uzkodām, vislielāko maltīti ietur tieši brokastīs vai arī ievēro "fastingu" jeb badošanos. Tomēr pētnieki atzīst – aizvien trūkst pierādījumi, lai precīzi noteiktu saistību starp ēdienreižu biežumu un ķermeņa svaru.

Vai biežākas maltītes veicinās labāku vielmaiņu? Daudzi uzskata, ka ēšana ik pēc divām vai trim stundām var palīdzēt uzlabot vielmaiņu, tādējādi novēršot aptaukošanās risku. Pārtikas sagremošana prasa ķermeņa enerģiju, tomēr nav pierādījumi, ka ēdienreižu biežumam būtu kāda nozīme vielmaiņas veicināšanā vai kopējo sadedzināto kaloriju daudzumā. Turklāt daži pētījumi liecina, ka tieši retākas, taču pamatīgākas maltītes var uzlabot vielmaiņu labāk, nekā bieža ēdienreižu ieturēšana. Svarīgi gan piebilst, ka pētījumos nav vispārpieņemtas definīcijas tam, no kā sastāv maltīte vai uzkodas. Šis faktors var būtiski ietekmēt pētījumu rezultātus.

Kā tad ir labāk? Tā kā savi ieguvumi ir abiem variantiem, šī jautājuma epicentrā jābūt veselīgiem ēšanas paradumiem – tātad dienas laikā jāuzņem pietiekams un sabalansēts uzturs.

Pārskats žurnālā "Nutrion in Clinical Practice" liecina, ka sešas mazākas maltītes dienas laikā par labu nāks cilvēkiem, kas ātri piedzīvo sāta sajūtu, saskaras ar kuņģa un zarnu traktu traucējumiem, piemēram, vēdera uzpūšanos vai sliktu dūšu pēc maltītēm. Ja cilvēkam ir cukura diabēts vai tieši otrādi – zems cukura līmenis asinīs, tad biežākas maltītes var būt nepieciešamība, lai dienas laikā nenomāktu vājums un nogurums. Taču jāsaprot, ka porcijām tāpat jābūt sabalansētām un veselīgām, lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas. Tātad našķošanās starp īstajām ēdienreizēm nekādu labumu nedos.

Retāka, taču pamatīgākas ēdienreizes vērts ieturēt cilvēkiem ar steidzīgu dzīvesveidu, jo vairāku ēdienreižu pagatavošana vienkārši nav iespējama, kā arī cilvēkiem, kuriem grūti kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu. Arī te svarīgi atcerēties, ka maltītēm jābūt samērīgām un veselīgām.

Izmantotie avoti:

Is it better to eat several small meals or fewer larger ones?
Should you eat three big meals or many mini-meals?