Saklausīju lektores tekstā atziņu, ko es noteikti pārņemšu savā arsenālā– "bicepsā vēzis nerodas". Vēzis tiešām visbiežāk rodas labi krūšturī iespiestā nekustīgā krūts dziedzerī vai iegurņa orgānos, kur cilvēkam sēžot (visu dienu šādējādi čakli strādājot), rodas asins un limfas stāze.
Savākt zāli pilnu ar 50– 70 gadus veciem vīriešiem ir bezcerīgs projekts, kur nu vēl piespiest viņus klausīties lekciju, tādēļ es nolēmu šādas lekcijas saturu uzrakstīt. Šo rakstu galvenokārt izlasīs mana vecuma meitenes, kas manas atziņas interpretēs, bet tālāk nodos saviem vīriem, brāļiem un mīļākajiem. Šī raksta galvenā atziņa ir– sportot nekad nav par vēlu! Galvenais jautājums: kā šo sportošanu uzsākt vai atsākt?
50– 70 gadus vecs džentlmenis ienāk pie ārsta
Vīrietis labākajos gados ienāk pie ārsta biežāk nekā šķiet, pie kam viņš ienāk pie vairākiem ārstiem nedēļā. Viņš ir stabilitātes garants savai valstij, nodokļu maksātājs un darbarūķis, vairāk vai mazāk situēts, sabiedrības cilvēks, sarunājas draudzīgi, joko par sevi un politiku.
Tabletes, ko viņam izrakstījuši paši labākie ārsti un profesori, viņš tur goda vietā un dažkārt izdzer pa zilajai vai sārtajai ripiņai (to, kuru ļoti zināmais profesors, kardiologs paģērējis dzert četrreiz dienā visu atlikušo mūžu regulāri). Viņš par medicīnu ir izlasījis vairāk nekā viņa sieva žurnālos "Ievas veselība" "Una" un "36.6" kopā, internetā veselības rakstus studējis apkārtējiem tik nemanāmi, ka to varētu salīdzināt ar viņa spējām internetā darba laikā palūkoties uz kailām meitenēm.
Viņa zināšanas par veselību ir visai sistematizētas. Ārstam viņš pieprasa magnētisko rezonansi un visas analīzes, bet savu panācis, viņš sevi riktīgi izmeklē un atrod visas slimības, izņemot ūdeni celī. Drošības labad viņš par savām kaitēm konsultējas arī ar citiem ārstiem, darba kolēģiem un dziednieku. Viņš jau četrdesmit reizes ir atmetis smēķēšanu, tādēļ smēķē rūpīgi noslēpies tualetē vai nosēdies aiz balkona margām. Ja viņam smēķēšanu ir izdevies atmest, viņš kļūst par smēķēšanas ienaidnieku, un stāsta, ka atmešanai pietiek ar gribasspēku, bet nekomentē, cik gadus pašam šī gribasspēka pietrūcis.
Ieskatījies savos holesterīna skaitļos viņš ir sapratis, ka līdz infarktam ir palicis pavisam nedaudz, taču no ārsta ieteikumiem, kā sirds profilakses līdzekli vislabāk uztver jaunas sirdsdraudzenes piesaisti.
Ķermenī blakus sirds un asinsvadu problēmām parādījusies arī vēža draude. Vēzis uzglūn smēķētāja plaušām un kuņģim, bet katram vīrietim – priekšdziedzerim un resnajai zarnai. Uroloģisko izmeklēšanu ar pirksta bāšanu dibenā, latviešu vīrietis nemīl, tādēļ labprātāk sagaida brīdi, kad prostatīts vai prostatas vēzis neļauj vairs lāga pačurāt.
Sportisko garu mūsu pacients nav pazaudējis, bet savas sportiskās iemaņas pilnveido ar alus pudeli rokās siltās čībās kājās pie televizora ekrāna, skatoties hokeju vai basketbolu. Viņš ir tiktāl specializējies, ka labāk par valstsvienības treneri zin, kuru spēlētāju laist laukumā.
Mūsu varonim ir nedaudz liekā svarā, teiksim, atbilstoši diviem ūdens spaiņiem – 25 kg, ko viņš nēsā līdzi ikdienā.
Viņš vairākkārt ir sapratis, ka fizkultūra pie mašīnas stūres nerisina problēmas, un tādēļ mācījies kājām skriet. Atcerējies cik ātri skrējis vēl nieka trīsdesmit gadus atpakaļ, viņš uzvelk krosenes, NIKe treniņtērpu un dodas vieglā skrējienā, pēc kura mocas ar kāju sāpēm un elpas trūkumu. Viņš ir nopircis velotrenažieri par naudu, kas atbilst trešdaļai viņa mēneša izpeļņas (ir pieejami velotrenažieri ar ļoti plašu cenu diapozonu). Šo trenažieri viņš ir lietojis jau trīs reizes, bet biežāk viņš velotrenažieri min poliklīnikā, pieslēgts pie kardiogrāfa. Mājās uz trenažiera var labi pakārt sievas izgludinātu kreklu.
Neatkarīgi no tā– baņķieris vai melnstrādnieks, šis cilvēks labi zin, ka naudas viņam ir par maz. Šo problēmu viņš risina, daudz strādājot– katrā ziņā daudz vairāk par ieteiktajām 40 stundām nedēļā, tic sava darba nenovērtējamībai un būtiskumam, bet arvien vairāk darbā izsīkst, ja ne izdeg.
Un būtiski– pacients, kas nule ir ienācis pa tava kabineta durvīm, jau ir apbedījis dažus savus klasesbiedrus un pudelesbrāļus. Kā kādreiz itin bieži ballējis un negulējis kāzās un jubilejās, tagad viņš nereti apmeklē bēres un pēc tām neguļ, jo nespēj aizmigt ar atziņu, ka paša bēres tuvojas.
Ko ieteikt cilvēkam, kas visu jau zin pats?
Ārsta ieteikums– gribi dzīvot– jākustas un jāsporto!
Vārdus: "jākustas" un "jāsporto" ārstam ir neticami viegli pateikt, bet pacientam neticami grūti realizēt. Mans iepriekšaprakstītais pacients ir ne tikai resns (un divdesmit pieci lieki kilogrami to arī nozīmē– resns). Pacientam sāp mugura, nereti moca aizdusa, diennakts kardiogramā (holterizmeklēšanā) atrodamas dažāda veida aritmijas, asinsspiediens virs 160/100 mmHg, viņš krāc un slikti izguļas. Kaut ārsta kabinetā smaidīgs, patiesībā viņš ir depresīvs. Pie kam viņš jau ir mēģinājis sportojot zaudēt svaru, bet treniņā savainojis ceļa locītavu un artroskopiski operēts.
Ieteikt šim pacientam pastaigas nozīmē neieteikt neko. Lai džentlmenis pietiekami bieži un ilgi pastaigātos, viņam vajag suni vai mīļāko. Pasaules veselības organizācija pieprasa aktīvu kustību vismaz trīs reizes nedēļā pa pusstundai. Arī tas nenozīmē neko– ar šādu slodzi pieaugs apetīte, mazināsies depresija, bet pieaugs svars (protams trīs pusstundas kustības nedēļā ir vairāk nekā nekas un ļoti labs sākums).
Lai mūsu pacientam attālinātu vēzi un infarktu, mans pienākums ir likt šim pacientam trenēties un sportot. Sākot no rītdienas katru dienu. "Stirnu buku" noskriet pēc gada, bet maratonu– pēc trim. Vai šis kungs var skriet no rītdienas katru dienu? Nē.
Pasaules čempionātā orientēšanās sportā veterāniem katru gadu piedalās 5000 dalībnieku dažādās vecuma grupās, ieskaitot 95 gadu vecuma grupu. Lielākoties tie ir skandināvi, šveicieši, francūži, kas atgriezušies savā iemīļotajā sporta veidā, aizejot pensijā. Viņi ziemā rīko treniņnometnes Portugālē un Spānijā, pirms pasaules čempionāta augstkalnes treniņnometni Kenijā vai Šveicē. Viņiem ir precīzāks plāns un ēšanas režīms kā olimpiskajiem čempioniem. Un man ir aizdomas, ka viņi lieto ne tikai mildronātu, bet arī citas sportā aizliegtas vielas. Viņi skrien lieliski, bet lielākoties viņi par sportu bija piemirsuši pirms divdesmit gadiem. Sportā viņi atgriezušies līdz ar infarkta brīdinājuma zvaniem un šobrīd ir veseli, stipri un laimīgi. Kustības un sports rada laimes izjūtu tikai tiem, kas paši sacensībās piedalās. Sportistiem izdalās virkne ķīmiski aktīvu vielu, kas ietekmē smadzeņu darbību. Intensīvas sporta slodzes laikā (tāda ir arī seksa laikā) cilvēka smadzenēs izdalās endorfīni, kas atstāj uz smadzenēm morfīnam līdzīgu iedarbi. Tie, kas sporta sacensībās piedalās siltajās čībās pie televizora, pozitīvās emocijas lielākoties spiesti iegūt ar alkohola līdzestību.
Kustības, nevis alkohols ir dvēseles zāles. Kustoties cilvēks uzlabo smadzeņu vielmaiņu, ietekmē hormonālo sistēmu. Tas rada labu noskaņu un pašsajūtu. Amerikāņi saka vienkāršāk: "Move jour butt and jour mind will follow". Tāds brīvs tulkojums būtu– "kustini savu lejasgalu un Tavs gars kustēsies līdz"
Kustības cilvēkam vajadzīgas vielmaiņai, imunitātei un hormonālās sistēmas aktivizācijai. Kustības ir dziedzeris, kas strādā pret metabolo sindromu (resnumu). Kustības uzlabo imūnsistēmas aktivitāti, samazina saslimstību ar elpošanas, gremošanas slimībām, bet– kas būtiski– samazina krūšu vēža, kuņģa vēža un resnās zarnas vēža iespēju. Un tas ir ar ļoti nopietniem pētījumiem pierādīts. Smēķētājiem, kas ikdienā trenējas, plaušu vēzis rodas daudzkārt retāk nekā tiem smēķētājiem, kas audzē taukus pie rakstāmgalda darbā, pie stūres un televizora.
Tad nu savam pacientam es mēģinu stāstīt– kā samazināt svaru– vienlaikus mazāk ēdot un vairāk kustoties:
- kustības un ēšana nosaka ķermeņa svaru. Attiecību mēs saucam par kaloriju bilanci. Parasti šī bilance norāda, cik kaloriju par daudz uzņemts un cik tauki nogulsnēsies vēdera priekšējā sienā, uz dibena vai (holesterīna veidā) asinsvadu iekšējās sieniņās. Katram cilvēkam ir savs fiziskās aktivitātes līmenis, pie kura viņš svarā vairs nepieņemas– lieko kalorāžu izvada caur resno zarnu. Ir pieņemts uzskatīt, ka šāds kustību apjoms ir 10000 soļu dienā ar noteikumu, ka vismaz daļa no šiem soļiem veikta tik ātri, ka izraisa svīšanu.
- svarā krišanās tikai ar ēšanas samazināšanu ir absurda. Badojoties organisms sākotnēji noārda muskulatūru, kā rezultātā ievērojami samazinās vielmaiņa. Svara regulācijai proporcionāli jāsamazina pārmēru ēšana (rīšana!) un jāpalielina kustību apjoms– jāsporto;
- nav iespējams vecumdienās atgriezties sportā un tikai ar sportiskām aktivitātēm samazināt svaru (droši vien ir iespējams, bet tas nozīmētu divas stundas sporta nodarbību dienā, man, piemēram, tam neatliktu laika). Pienācis laiks no ēdienkartes svītrot saldumus, miltu produktus, saldinātos dzērienus, alu, samazināt dzīvnieku taukus.
Ar ko sākt? Ar nodarbību laba fizioterapeita kabinetā.
Nekas nav tik svētīgs organismam kā stundu gara nodarbība pie laba fizioterapeita, nu pieņemsim, ka pie Raivja Aršavska vai Mareka Osovska (tā nav reklāma, es vienkārši zinu, ko šie vīri dara un spēj, bet Latvijā ir daudz labu profesionāļu). Parasti kā kustību mēs saprotam aktīvu roku un/vai kāju kustināšanu. Bet šeit jāatceras Daces Matules vārdi par to, ka bicepsā vēzis nerodas. Vecāka gadagājuma cilvēkam par roku un kāju muskuļu kustībām daudz nozīmīgāka ir vēdera, krūšu, muguras, sānu, iegurņa muskulatūras vingrināšana. Resnais vēders un lielais dibens, sēdošais dzīvesveids rada venozās asinsrites un limfas stāzi. Un tur, kur stāze, tur limfocīti var nepamanīt vēža šūnas. Kur ļauj vēža šūnām attīstīties, tur vēzis arī attīstas. Vingrošana fizioterapeita vadībā nozīmē dziļās muskulatūras, cīpslu un saišu nostiprināšanu, līdzsvara izjūtas trenēšanu un izvairīšanos no traumām. Es vispār nevēlētos, lai kāds uzsāktu sporta gaitas otrajā dzīves pusē bez fizioterapeita iesaistes– vienkārši tālab, ka tieši šāda vingrošana uzsāk pakāpenisku kustību apjoma palielināšanu, atjauno muskuļu spēku un garumu, kā arī uzlabo locītavu stabilitāti.
Ar pilnu pārliecību varu apgalvot– ja kāds kungs vai kundze 50–70 gados uzsāktu vingrošanu pie fizioterapeita un darītu to katru dienu nākamos 30 gadus, viņam ir gandrīz 100% apdrošināšanas polise pret vēzi līdz 100 gadu sasniegšanai. Un tomēr es neticu, ka atradīsies mana vecuma džentlmenis, kas apstāsies pie veselības uzlabošanas (30 gadus katru dienu pie fizioterapeita vingrot uz paklājiņa), nevis pie atgriešanās sportā un brīvā kustībā. Tādēļ mans ieteikums cilvēkam, kurš patiesi vēlas dzīvot, izvairīties no infarkta, insulta, vēža vai vienkārši no daudzām slimībām, ir– sākt ar nodarbībām pie fizioterapeita divas reizes nedēļā un jau pēc mēneša pāriet uz treniņiem, bet fizioterapeita nodarbības nepamest.
Fizioterapeits sagatavo (nu jau itin vecajam) sportistam pamata bāzi un veic visus nepieciešamos preventīvos pasākumus, lai samazinātu iespējamu traumatismu, nostiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu, lai vecīgais sportists būtu gatavs iekļauties turpmākā treniņu procesā.
Veicot fizioterapiju un preventīvus pasākumus jebkura vecuma sportistam ir iespējams samazināt traumatismu par trešdaļu, īpaši samazinot pārslodzes traumas. Mans lūgums un aicinājums manam aktīvajam sporta veterānam ir– savos treniņa plānos iekļaut vingrošanu fizioterapeita vadībā kaut reizi nedēļā nākamos jūsu 30 vai 40 sportošanas gadus. Ja 50–70 gadus vecais vīrietis atsāks sportot un sportos kā nākas, viņam nāksies veselīgi dzīvot nākamos 30–40 gadus un nemirt nost.
Izvēlēties pazīstamu sporta veidu, kas silda dvēseli, ļauj būt draugu pulkā un vecuma grupā
Jānodarbojas ar to sporta veidu, kas pašam rada prieku. Ja nu patīk ātri braukt no augsta kalna ar slēpēm, tad tam jāatvēl laiks un līdzekļi, bet vasarā ar vingrošanu, peldēšanu un velobraukšanu jānostiprina muskuļi, jātrenē lokanums, vingrība un līdzsvars.
Ja puikas gados ir spēlēts basketbols, arī vecumā jāspēlē basketbols, un, ja iespējams– savā vecuma grupā.
Mani kolēģi ārsti nereti vecākiem pacientiem kategoriski aizliedz spēlēt futbolu vai basketbolu lai izvairītos no traumām vai pēkšņas sirds apstāšanās. Bet nav iespējams bijušo basketbolistu vienkārši tāpat pievērst peldēšanai, senioru dejām vai distanču slēpošanai.
Sporta spēles ļauj pilnībā atbrīvot ikdienas spriedzes nomāktās smadzenes. Spēlējot basketbolu vai hokeju, cilvēks pilnībā iekļaujas spēlē, aizmirst savus ikdienas rūpestus, sakārto savu psihi un sagatavo to nākamajiem darbiem. Diemžēl lielākai daļai no sporta spēļu ir itin vienveidīgas kustības. Pirms treniņa vai spēles senioram futbolistam un basketbolistam būtu nopietni jāiesildas un jāizstaipa saites. To var apgūt pie laba fizoterapeita. Ja vecāka gadagājuma cilvēks pirms basketbola spēles neiesildas un neizstaipas, rezultāts būs sastieptas vai pārrautas ceļu locītavas krusteniskās saites un samežģītas potītes.
Un tik un tā– nododieties tam sporta veidam, kas Jums tīk. Spēlējiet tenisu, brauciet ar kalnu slēpēm vai kāpiet kalnos. Bet dariet to! Bet pa vidu savas iemīļotās sporta nodarbes treniņiem un sacensībām vingrojiet un trenējiet savu ķermeni vispusīgi.
Kustības veido muskulatūru, bet muskulatūra veido stāju. Tikai trenēta muguras muskulatūra ļauj mugurkaulājam būt stingram un atslogo starpskriemeļu disku funkcijas, tādēļ ikvienam komandu sporta spēļu atlētam ir papildus jāvingro vai nu pie fizioterapeita vai sporta zālē. Sporta spēles drīkst būt tikai daļa no treniņprocesa. Kategoriski būtu jāizvairas no basketbola, futbola vai hokeja kā vienīgās fiziskās aktivitātes. Ja katru dienu cienījamā vecumā nodarbosieties ar kādu no šiem sporta veidiem bez vispārējiem fiziskiem vingrinājumiem, rezultāts būs nepareiza stāja, muskuļu disbalanss, nervu saknīšu nospiedumi, skolioze, diska trūce, hiperlordoze, spodilīts, spondiolistēze– vārdu sakot– šķībs, līks, klibs.
Sports visos vecumos ir sports nevis fizkultūra. Vecākam cilvēkam nav jāsacenšas ar jaunajiem, bet gan ar sava vecuma un savas sagatavotības cilvēkiem. Es visiem iesaku sākt ar orientēšanās "Magnētu"– Jūs aizbrauksiet uz mežu, saņemsiet karti ar tādu distanci, kas ir derīga tieši Jūsu vecumam un fiziskajai sagatavotībai. Spēsiet– skriesiet, citviet iesiet soļiem, pret kalnu– mierīgi kāpsiet. Sūna ir labākais amortizators kājām, pa sūnu var skriet arī cilvēki ar ievērojami palielināti svaru. Ieskatieties www.magnets.lv. vai www.lof.lv– katru dienu Latvijā var atrast iespējas orientēties.
Daudzveidība treniņprocesā– katru nedēļu kaut reizi skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt un vingrot (vasarā arī airēt, ziemā arī slēpot)
Nereti mani pacienti – vīri labākajos gados man taujājuši– vai es vēl varēšu noskriet maratonu (42.195 m) vai veikt triatlonu (4.5 km peldēšana, 180 km riteņbraukšana, 42.195 km skriešana– viss uzreiz pēc kārtas). Normāla atbilde ir– JĀ, ja vien trenēsies gudri un regulāri. Mērķim nevajadzētu būt konkrētam distancē pavadītam laikam, bet apziņai, ka distance ir pievārēta.
Sākt skriet ikdienā iespējami garus gabalus un gatavoties maratonam, ir viens no sliktākajiem veca gadagājuma sportista scenārijiem. Vecumā atjaunošanās procesi ir lēnāki. Vismaz sākuma posmā vajadzētu mainīt sporta veidus. Piemēram, skriet 3 reizes nedēļā, bet reizi nedēļā nobraukt garu gabalu ar velosipēdu (kardiotreniņš), uzspēlēt basketbolu (psihosomātikai) un aiziet izvingroties pie fizioterapeita. Atcerēsimies, ka viens kilometrs skrējiena ir salīdzināms ar 5 kilometriem riteņbraukšanas. Dienā riteņbraukšana kā fiziska aktivitāte sākas ar 30 nobrauktiem kilomentriem.
Lai trenētos skriešanā nepieciešams katru reizi iesildīties, vajadzētu izstaipīties, bet tad veikt intervāla treniņus vai kāpinājumus. Es savā vecuma grupā zinu tikai dažus vīrus, kas var atļauties kā kāpinājumu pieveikt Siguldas kalnu. Toties gana laba slodze ir, piemēram, uzskriet kāpinājuma veidā Dzegužkalnā.
Vai nūjot? Ja Jūs esat gatavs iemācīties nūjot pareizi, pie kam ar ātrumu, kas ir lielāks par 8 km stundā, tad JĀ. Ja vienkārši pastaigā pieturieties pie nūjām, tad jau labāk katrā rokā turēt hanteli (mans kolēģis šādā kontekstā saka– alus pudeli).
Vai iet uz trenažieru zāli? JĀ, izvēle ir laba. Izvēlieties zāli, kurā ir pietiekami daudz un dažādu trenažieru, iepazīstiet slodzi fiziskās sagatavotības trenera vadībā, izmantojiet iespējami mazus atsvarus trenažierī (cik nu Jūsu pašcieņa atļauj) un ar šiem mazajiem atsvariem veiciet pietiekami daudzskaitlīgus vingrinājumus, izveidojiet sev apli no 6–8 trenažieriem, pie kuriem katra pastrādāsiet reizes trīs.
Vai iegādāties trenažierus mājās? Man ir labs paziņa, sabiedrībā plaši pazīstams un ietekmīgs vīrs, kam viss mājas pagrabs ir liela trenažieru zāle. Viņš ceļas katru rītu sešos un vingro. Viņš ir vecāks par mani, tiešām labā formā, tiešām aktīvs politikā un saimnieciskā dzīvē, spītē vecumam. Bet te jāpiebilst, ka trenažieru atlasi viņam veica iepriekšminētais Raivis Aršauskis un to darīja ar ļoti nopietnu aprēķinu, vērtējot dažādas muskuļu grupas, ar uzsvaru uz vingrinājumiem vēdera un muguras muskulatūrai.
Pieļauju, ka lielākai daļai no manu pacientu nav ļoti liela pagraba, kurā izvietot 20 dažādus trenažierus. Ja nu ļoti gribas trenažieri mājās, es iesaku– akadēmiskās airēšanas trenažieri, kas ļauj veikt intensīvu slodzi, nodarbināt 80% ķermeņa muskulatūras, īpaši vēdera, muguras, kāju muskulatūru. Ikdienas treniņš airējot uz trenažiera– ne īsāks par 30 minūtēm.
Velotrenažieris mājās lielākoties ir labs kreklu pakaramais.
Teorētiski ļoti laba lieta ir specializētais sirds fitness (īpaši fitness baseinā), bet šo rindu autoram šajā jomā nav nekādas pieredzes.
Vai cilāt svarus? Uz šo jautājumu man grūti dot viennozīmīgu atbildi, jo pēdējā gada laikā esmu redzējis divus sava gadagājuma sportistus, kam svaru stieņa cilāšana beigusies ar tīklenes plīsumu. Man pašam šķiet, ka poverliftings vecumā ir labāks par svarcelšanu ar lielām slodzēm. Bet pareizā atbilde uz jautājumu– vai cilāt svarus– ir: šo nodarbi veikt fiziskās attīstības trenera vai fizioterapeita modrā vadībā. Ļoti līdzīgi es atbildētu, ja man 50–70 gadus vecs pacients prasītu– vai viņam ir labi atgriezties boksā vai sambo.
Atcerieties– vislabākais treniņš ir tāds, kurā jūs noslogojiet vienlaikus iespējami daudz muskuļus.
Visvairāk muskuļus vienlaikus noslogo akadēmiskā airēšana. Izmantojiet vasaru– airējiet gan ar akadēmisko laivu, gan platdibeni lauku ezerā. Atcerieties, ka ir tikai trīs attaisnojumi vasarā makšķerēt zivis– airēšana pāri ezeram, komunikācija ar draugiem laivā un kaķa labsajūta. Vasarā zivis siltumā tik ātri bojājas, ka nebūtu mērķtiecīgi ēst tās pašam, ja kopš to noķeršanas pagājis vairāk par stundu.
Daudzus muskuļus vienlaikus noslogo arī sporta vingrošana un peldēšana, bet vecāka gadagājuma vīriem ar lieko svaru no šiem sporta veidiem es ieteiktu tikai peldēšanu. Ar peldēšanu samazināt svaru gan ir praktiski neiespējami.
Sports bez sviedriem nav sports. Sports bez anaerobām kustībām nav sports. Tas nozīmē– treniņā jāsasniedz pulss virs 140 – 150 reizēm minūtē
Sports sākas ar svīšanu. Tiklīdz mūsu fiziskā slodze sasniedz svīšanu, asinsrite ievērojami uzlabojas. Svīstot caur ādu izdalas daudz šlagvielu un toksīnu, ar kuru vecumā nereti netiek galā nieres.
Pastaiga gar jūru nav sports. Man jūs jāapbēdina– lēns skrējiens vai brauciens ar velosipēdu uz darbu nav sports, pat tad, ja jūs nosvīstat vasaras saulē. Un tomēr – nedaudz kustību ir labāk nekā nemaz kustību. Kustība nozīmē arī kāpšanu pa trepēm, piecdesmit noskrietie soļi līdz trolejbusam, dārza darbi, bet īpaši nozīmīgs ir tikko minētais velobrauciens no mājām uz darbu un atpakaļ. Taukus ķermenis dedzina nost sākot no pirmās kustības minūtes.
Mēs šeit runājam par sportu– par to, ka cilvēkam 50–70 gadu vecumā ir jāsāk nodarboties ar sportu, un jāveic zināma daļa no treniņa ar ļoti nopietnu piespiešanos. Ideāli, ja jūs dzīvojat Turaidā un ar velosipēdu dodieties uz darbu Siguldā. Siguldas kalns ar velosipēdu ir izcils treniņš, bet dienas otrā pusē– Turaidas kalns gluži tāpat. Visādi citādi anaerobs režīms ir jāsasniedz, piespiežot sevi kaut 100 metrus skriet gandrīz maksimāli ātri, skriet pret kalnu, lēkt pa trepēm vai veikt citus grūtus vingrinājumus. Un šādas darbības veikt tikai pēc kārtīgas iesildīšanās– ja esi noskrējis mierīgi 3 kilometrus, vari veikt kāpinājumus vai intervāla skrējienus.
Sportot vecumā ir labi– to katrs vecāks vīrs zina itin labi. Bet kāda velna pēc viņš nesporto?
Cilvēks ir radīts kustībai, bet nav kustībai motivēts. Cik sensenos laikos dabiski bija kustēties, tik mūsdienu cilvēkam– sēdēt pie datora vai televizora. Eiropā gandrīz divas trešdaļas pieaugušo vīriešu ir fiziski neaktīvi un aktivitātes līmenis turpina kristies. Visā pasaulē bērni kļūst arvien mazkustīgāki, īpaši nabadzīgajos rajonos. Laiks un resursi, kas veltīti fiziskās kultūras izglītībai, arvien samazinās.
Cilvēkam kopš sendienām ieprogrammēta laba apetīte– ēst vairāk nekā vajadzīgs. Mūsu sencim šī apetīte bija vajadzīga, lai uzkrātu rezerves nākamajām dienām, kad barību neizdosies atrast vai nomedīt. Mūsdienu cilvēks allaž apēd par daudz, un vienīgi kustības var šo kaloriju pārpalikumu nodedzināt. Kustības un sports ir vienīgais arguments pret vēdera tauku polsteri.
Latviešiem senāk svētki bija cikliski pieēšanās gadījumi uz nepilnvērtīga ikdienas uztura fona. Latvieši svinēja Ziemassvētkus, Jāņus, Lieldienas, Mārtiņus, Meteņus, Annas, Miķēļus un daudz citu svētku. Šajās dienās kāva kādu lopu un visi kārtīgi paēda. Ledusskapja nebija, kur gaļu ilgākam laikam saglabāt. Mūsdienās cilvēks ikdienas paēd labi, ledusskapi tur pilnu, bet tradicionāli pārēdas svētkos. Viss pārēstais saglabājas kā tauku rezerve resnā vēderā vai sēžamvietā.
Atkal 50–70 gadus vecs vīrietis (slimnieks) ar lieko svaru, hiperholesterinēmiju un vēždraudi tavā ārsta kabinetā. Strikti jāpasaka, ka jāsporto, jāpaskaidro– ar ko sākt.
Sports un kustības ir 21. gadsimta labākais ārstniecības līdzeklis. Neviena tablete nelīdzēs, ja cilvēks pats sevi nemīlēs, neēdīs mazāk un nekustēsies vairāk.
19. gadsimtā, kā arī lielāko 20. gadsimta daļu kustību trūkums netika atzīts par slimības riska faktoru. Vēl vairāk– aktīvas kustības tika atzītas par ārstniecību traucējošu aspektu. Ārstējot gandrīz jebkuru slimību, sākotnēji tika norādīts ārstēšanās režīms, lielākoties– gultas režīms. 20. gadsimta beigās ar pētījumiem tika pierādīts pretējais– jebkuras slimības ārstēšanā vajag izmantot vingrošanu, kustību un pat sportu. Tā docenta Viestura Šiliņa pētījumi par optimālu astmas ārstēšanas papildlīdzekli noteica alpīnismu. Profesors Andrejs Ērglis savus infarkta slimniekus jau otrajā (ja ne tajā pašā) dienā pēc invazīvas angiogrāfijas ceļ no gultas un liek nodarboties ar speciālu ārstniecisku fizkultūru.
Kardioloģijas izpratnē sports ir veselības pamatu pamats jebkurā vecumā. Vēl vairāk– sports un kustības attālina vecumu. Katrs noskriets, noslēpots vai nopeldēts kilometrs attālina slimības un nāvi. Latvijā ļaudis visvairāk cieš un mirst no sirds un asinsvadu slimībām, bet treniņi šīs slimības atceļ. Kustības attālina depresiju, demenci, osteoporozi, epilepsiju, sirds asinsvadu, elpošanas ceļu slimības, tātad arī nāvi. Fizisko aktivitāšu trūkums ir viens no galvenajiem patstāvīgiem riska faktoriem hronisku neinfekcijas slimību attīstībā, kas izraisa aptuveni 10% nāves gadījumu Eiropā. Ilgstoša mazkustība ir viens no būtiskiem cēloņiem, kas izraisa organisma priekšlaicīgu novecošanos. Tā savukārt ir cieši saistīta ar asinsrites sistēmas novecošanos.
Cilvēks ir tik vecs, cik veci ir viņa asinsvadi. Asinsvadu novecošanos var aizkavēt regulāras kustības un vingrošana. Vislabākās zāles pret asinsvadu novecošanu ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana un citi cikliskie sporta veidi.
Vecāka gadagājuma cilvēku veselības saglabāšanas pamatprincipos ar zelta burtiem ir ierakstīti izturības (cikliskie) treniņi. Izturības treniņš nozīmē ilgāka skriešana, slēpošana, riteņbraukšana vai peldēšana. Bet tikpat labi– dejas. Izturības treniņš sirds un asinsrites sistēmas darbību padara ekonomisku, samazina miera stāvokļa sirdsdarbības frekvenci, kā arī (ar laiku) sirdsdarbības frekvenci analogas slodzes gadījumā. Šeit man būtu jāstāsta par simpātisko aktivitāti, bet to interesenti lai nu izlasa paši.
Nodarbības ar sportu amatieru līmenī neprasa speciālu ēšanu, vismazāk jau speciālus sporta dzērienus un pulverus. Tie lielākoties ir paredzēti kā naudas mašīna, lai atņemtu naudu tiem, kam nav vēlmes īsti sportot, bet gan sportošanu imitēt. Toties meldoniju jeb mildronātu daudzi kolēģi vecāka gadagājuma sportistiem izraksta, un, šķiet, ne bez pamata– vismaz sirdi sargā.
Vienu gan, īpaši vasarā vēlos atgādināt– sports bez ūdens nav iespējams. Vajadzētu izdzert 400– 600 ml ūdens 2 stundas pirms treniņa, 150– 200 ml īsi pirms treniņa, bet pa 100– 150 ml dzert katras 20 minūtes treniņa laikā. Tiem, kam intensīva slodze ir ilgāka par stundu, vajadzētu izvēlēties sporta dzērienus (tos var viegli sagatavot pats), tas nozīmē izotoniskus vai izoosmolārus šķidrumus.
Secinājumi tiem, kam bija slinkums lasīt visu rakstu:
- pirmās pensijas saņemšana ir īstais brīdis, lai varētu pilnvērtīgi nodoties sportam, kustēties katru dienu un piedalīties veterānu sacensībās;
- nomest svaru var tikai palielinot fizisko slodzi un vienlaikus ieturot diētu. Sportot nozīmē rūpēties par savu fizisko un garīgo veselību– tas nozīmē sportot katru dienu, sportot līdz sviedriem un anaerobam režīmam, ēst mazāk un izvairīties no cukurotiem dzērieniem, miltu produktiem, alkohola. Smēķēšanu ir jāatmet šodien!;
- trenēt var ne tikai muskuļus– grāmatu lasīšana, intelektuālas spēles, teātra apmeklējumi, memuāru rakstīšana ir labākais veids kā trenēt smadzenes un attālināt tuvojošos Alcheimera slimību;
- vingrošana pie fizioterapeita katru dienu ar vispusīgu dziļās muskulatūras aktivizēšanu, muguras, vēdera sānu muskulatūras vingrinājumiem ļauj saņemt induldenci dzīvei nākamos 30 gadus bez vēža un infarkta;
- ja jums ir stipras sāpes krūtīs un kreisajā plecā– tūlīt sauciet ātro palīdzību un brauciet uz P. Stradiņa slimnīcu – Jums atšķirībā no iepriekšējās paaudzes var veikt angioplastiju un izglābt. Nākamajā dienā pēc angioplastijas Jums nāksies sākt sportot katru dienu, un jūs sapratīsiet, cik labi būtu bijis, ja šo sportošanu jūs būtu sācis pirms pirmā infarkta. Vismaz dažas zāles būs jālieto pastāvīgi visu atlikušo mūžu;
- sportojiet tajā sporta veidā, kas jums ir mīļš, tuvs un saprotams, nebaidieties no basketbola, hokeja, tenisa un futbola vecumā– arī ortopēdija mūsdienās ir guvusi lielus sasniegumus. Ja jūs ar šiem traumatiskajiem sporta veidiem nodarbosieties reizi nedēļā, bet vispārējo sagatavošanu– sešas, iespēja satraumēties būs minimāla;
- vecu cilvēku sports ir nācijas veselības pamats. Bērns un jaunietis bez sporta spēj sevi kompensēt, vecs cilvēks bez sporta slimo. Vecs cilvēks, kas sporto, ietaupa valsts veselības budžetu;
- vismaz šo rindu autors vēlētos nomirt sporta laukumā vai orientēšanās distancē nevis pansionāta gultā. Es pieļauju, ka šāda cerība ir daudziem manas paaudzes vīriešiem.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
