Dūrēs rudzi

- Kādu daļu uztura piramīdā dietologi atvēlējuši graudaugiem?

- Beidzamajā laikā mūsu uztura speciālisti veido nevis uztura piramīdas, bet šķīvjus. Manuprāt, šādu izkārtojumu cilvēkiem vieglāk uztvert. Uz veselīgās un uzturā ieteicamās pārtikas iedomātā šķīvja rekomendētā graudaugu sadaļa aizņem ceturto daļu, un vismaz pusei no tā ir jābūt pilngraudu produktiem. Protams, tā nav tikai pilngraudu maize, bet arī šķiedrvielām bagātas putras, rīsi, makaroni. Daudz šķiedrvielu ir arī pākšaugos, dārzeņos un augļos. Tāds ir profesionālo ekspertu ieteikums, kas jāņem vērā, ja gribam ēst un dzīvot veselīgi.

- No graudaugiem labāk izvēlēties tieši rudzus?

- Atkarībā no reģiona, kurā cilvēki dzīvo, visvairāk lietotie graudaugi ir kvieši, rīsi un kukurūza, citos daudz lieto rudzus, miežus, auzas, prosu, kā arī pseidograudaugus griķus, amarantu un kvinoju. Mūsu laukos jau kopš seniem laikiem tiek audzēti rudzi, kas bijuši enerģijas avots. Pēdējos gadu desmitos arvien pieaug zinātnisko pierādījumu bāze par rudzu pozitīvo iedarbību uz veselību. Turklāt ir svarīgi, ka rudzu maizes uztura vērtībai Latvijā ir pievienota arī tās emocionālā vērtība.

- Kurās valstīs dzīvo galvenie rudzu maizes ēdāji?

- Pie mums, Baltijas valstīs, Somijā, Zviedrijā, Polijā, Dānijā, arī Islandē. Rudzu maizi ēd arī Krievijā, tikai par graudaugu lietošanu lielajā Krievijas teritorijā zinātniekiem ir pieejams visai maz datu.

- No kā sastāv rudzu grauds un tieši kas tajā mums ir tik vērtīgs?

- Rudzu grauda dīglītis satur taukus, vitamīnus, dažādus fermentus. Tās visas ir cilvēka organismam nepieciešamas vielas. Diemžēl no taukiem ražotāji dīglīti cenšas atbrīvot, jo tauki ātrāk oksidējas, tāpēc miltu lietošanas termiņš kļūst īsāks. Grauda vidusdaļa satur galvenokārt olbaltumvielas un cieti - saliktos ogļhidrātus, kas organismā tiek sašķelti un pārvēršas glikozē. Tātad grauda vidusdaļa ir galvenokārt enerģijas avots. Tas ir ļoti nepieciešams jauniem, arī fiziski aktīviem cilvēkiem. Ja ogļhidrātu ir par daudz un tie netiek izmantoti, organismā rodas lieki tauki. Ļoti vērtīgs ir rudzu grauda daudzslāņainais apvalciņš. Tas satur šķīstošās un nešķīstošās olbaltumvielas, vērtīgos antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Pilngraudu maize satur visas šīs trīs daļas, bet rafinētie milti - gandrīz tikai cieti. Salīdzinoši rudzu graudi satur vairāk šķiedrvielu nekā kviešu graudi, jo rudzu graudā šķiedrvielas ir arī grauda pamatdaļā (ne tikai apvalkā). Tāpēc rudzu maize ir veselīgāka un ieteicamāka.

Grauda uzbūve

Van der Kamp, J.W. Paving the way of innovation in enhancing the intake of whole grain // Trends in Food Science & Technology, 2012; 25(2): 101-107.

(šis gan nav tieši rudzu grauds, bet vispār grauds -tāpēc ja lieciet, tad tā arī rakstiet -grauda uzbūve

- Tomēr tautā dzīvo mīts: pasaulē pēdējo gadu desmitu laikā pieaugusi kviešu audzēšana, cilvēki ēd vairāk maizi un kļūst arvien resnāki...

- Atteikties vajag nevis no pilngraudu maizes, bet no baltmaizes ēšanas, kam ir augsts glikēmiskais indekss. Ēdot baltmaizi, kas parasti cepta no rafinētiem kviešu miltiem, asinīs ātri kāpj cukura līmenis, insulīna līmenis aug, bet neizmantotais cukurs pēc laika pārvēršas taukos. Savukārt, ēdot pilngraudu rudzu maizi, tā palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas nav dietologu sacerēts stāstiņš, bet uz pierādījumiem balstīta informācija. Katram, protams, jāzina savas maizes «devas».

- Bet arī pilngraudu rudzu maizē taču ir cukurs?

- Jā, diemžēl visbiežāk tas ir pievienots. Protams, no cukura pievienošanas pilngraudu maizei varētu atteikties pavisam. Daži ražotāji tā arī dara. Beidzamajā laikā Latvijā iespējams iegādāties rudzu maizi, kam nav pievienots cukurs, vai arī tā ir ļoti maz. Tomēr maizes degustācijās cilvēki parasti par garšīgāku atzīst maizi ar cukura piedevu, tāpēc tādas turpina ražot.

- Tas pats attiecas arī uz sāls piedevu.

- Diemžēl liela daļa cilvēku pie cukura un sāls ir tā pieraduši, ka nespēj no tiem atteikties pat savas veselības vārdā, un ražotāji strādā atbilstoši vairākuma prasībām. Tomēr arī šajā ziņā ir pozitīvas tendences, arvien vairāk ražotāju piedāvā maizi ar samazinātu sāls daudzumu.

- Varat minēt vēl kādu iemeslu, kādēļ mums labāk izvēlēties pilngraudu maizi, nevis to, kas cepta no rafinētiem miltiem?

- Ļoti svarīgi tai dot priekšroku sirds un asinsvadu slimniekiem, kuru Latvijā ir tik daudz. Rudzu maizes ēšana palīdz mazināt holesterīna līmeni un pat šķidrināt asinis. Jau teicu, ka rudzu grauds satur antioksidantus, kas organismā cīnās pret visām hroniskajām kaitēm. Šķiedrvielas palīdz arī, ja ir aizcietējumi. Kāpēc lietot uztura bagātinātājus, ja vērtīgās vielas varam uzņemt, ēdot veselīgi, lietojot uzturā arī maizīti?!

- Šķiedrvielas, ko satur pilngraudu maize, veicinot arī vēdera izeju, kas ir ļoti būtiski vecākiem cilvēkiem.

- Jā, varētu teikt, ka uzturs mums jau ir kļuvis par zālēm. Rudzu maizes iedarbība uz cilvēka organismu sevišķi daudz ir pētīta Somijā. Somu zinātnieki aprēķinājuši, cik naudas cilvēki izdod, iegādājoties medikamentus vēdera mīkstināšanai. Izrādās, ka tādu pat efektu varētu panākt, ēdot pilngraudu maizīti, tikai tad izdevumi būtu nesalīdzināmi mazāki.

Mediķi atklājuši, ka šķiedrvielas kavē arī vēža šūnu veidošanos. Rakstot zinātnisko darbu, sīki iepazinos ar pasaules zinātnieku pētījumiem šajā jomā. Arī manas disertācijas darbā veicām pētījumus par rudzu maizes ietekmi uz priekšdziedzera vēža pacientu veselības stāvokli. Cilvēkiem, kuriem pēc diviem mēnešiem bija paredzēta operācija, gaidīšanas laikā vispirms divas nedēļas deva ēst tikai kviešu maizi, bet pēc tam četras nedēļas - pilngraudu rudzu maizi. Izrādījās, ka beidzamajā posmā organisms labāk cīnās ar vēža šūnām, nekā ēdot kviešu maizi.

- Tātad varētu pat teikt skaļus vārdus: jo vairāk šķiedrvielu uzņemsim, jo vairāk samazināsies mirstība?

- Tā ir taisnība. Tiesa, šķiedrvielas satur ne tikai pilngraudu maize. Tās ir arī pupās, zirņos, lēcās, kāpostos un daudzos citos dārzeņos un augļos. Starpība vien tāda, cik, piemēram, kāpostu jāapēd, lai organisms uzņemtu tikpat šķiedrvielu, cik satur rudzu maizīte. Atbilde ir - veselu spaini! Tas nav cilvēka spēkos, tāpēc ēdīsim maizīti, protams, neatsakoties arī no kāpostiem. Mūsu reģionā galvenais šķiedrvielu avots ir graudaugi. Pētījām arī, ar kādiem produktiem Latvijā cilvēki uzņem šķiedrvielas, un secinājām, ka svarīgākie ir graudaugu produkti. Savukārt no graudaugiem vislielākā loma ir rudzu maizei. Skandināvijas valstīs ir līdzīgi dati.

- Vai varat ieteikt maizes devu, kāda cilvēkam būtu jāapēd katru dienu?

- Katram tā būs sava. Vīriešiem vairāk nekā sievietēm. Jauniešiem vairāk nekā pensionāriem. Fiziski aktīvajiem - vēl vairāk. Protams, deva ir atkarīga arī no tā, cik daudz pārējo šīs grupas produktu mēs dienā uzņemam. Uz minētā veselīga uztura šķīvja divām trešdaļām vai vēl labāk trim ceturtdaļām ir jābūt augu valsts produktiem - dārzeņiem, augļiem un pilngraudu produktiem, tajā skaitā arī pilngraudu maizei. Sportistiem, fiziski aktīviem cilvēkiem maize būs nepieciešamais spēka un enerģijas avots. Vajadzīgo cietes daudzumu satur arī makaroni, kartupeļi, rīsi, bet, piemēram, dodoties garākā pārgājienā, ir vienkāršāk un ērtāk paņemt līdzi maizes riku, nevis kārbiņu ar rīsiem. Arī sēdoša darba darītājiem labāk iesaku starpbrīdī labāk apēst maizes šķēli, nevis niekoties ar saldajiem cepumiņiem.

- Tomēr ir cilvēki, kam maizes ēšana ir pat kaitīga.

- Pirmkārt, «parastu» maizi nedrīkst ēst celiakijas slimnieki. Vēl mediķiem ir zināma tāda kaite kā kviešu nepanesamība. Ir daži cilvēki, kuru slikti panes rupjā maluma maizi. Vēl no rudzu un pilngraudu maizes ēšanas sākumā ir jāatsakās dažiem slimniekiem, kam tikko izdarīta zarnu trakta operācija, kā arī zarnu slimību paasinājuma brīžos. Tāpat varu minēt, ka pilngraudu rudzu maizi nebūtu vēlams ēst pacientiem, kam slimības dēļ izteikti pazemināts svars vai kuri vienlaikus sirgst ar mazasinību. Šķiedrvielas kavē daudzu minerālvielu uzsūkšanos. Taču kopumā tādu cilvēku pasaulē ir ļoti maz. Visiem pārējiem pilngraudu rudzu maizīte tikai nāks par svētību.

- Tātad ēdīsim pilngraudu rudzu maizi, nebīstoties par lieki uzņemtām kalorijām?

- Sendienās rudzu maize bija latviešu pamatēdiens, spēka un enerģijas avots, tad kādēļ lai mūsdienās būtu citādi? Pētot Somijas pieredzi, man iepatikās daži teicieni, ko somi lieto. Piemēram, maize palīdz gan zirgam, gan vīram smagi strādāt. Vai arī - dūrēs rudzi. Lakoniski un precīzi teikts! Bet mūsu folklora saka: pirmā rika - spēka rika saimniekam, maizes audzētājam.

Savukārt mūsdienās ir zinātnisko pierādījumu bāze, kas apstiprina, ka rudzu maize ar savu šķiedrvielu kompleksu tiešām palīdz stiprināt veselību. Tā ir Latvijas un Ziemeļvalstu diētas, kā arī galda kultūras svarīga sastāvdaļa, kā arī iedvesmas avots zinātniekiem un ražotājiem jaunu veselīgu produktu radīšanai.