Ak, klāt jau atkal izsalkums, kas liek vēderam ņurdēt un prātam aizplūst prom no priekšā esošā darba. "Vai tad es tikai pirms stundas neēdu pusdienas?" šāds jautājums nereti rodas brīdī, kad atkal pamani sevi slīdam pie ledusskapja durvīm, lai palūkotos, kas tur slēpjas. Ja jūti, ka vienalga – rīts vai vakars – visu laiku gribas ēst, iespējams, pie vainas ir kāds no tālāk minētajiem iemesliem.

Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Vispirms ir jāsaprot – izsalkuma sajūta ir pavisam normāla. Taču visam ir savas robežas. Sociālajos tīklos arvien biežāk runā par "intuitīvu" ēšanu jeb ieklausīšanos ķermeņa vajadzībās, it īpaši, ja jūties izsalkusi. Visticamāk, tu arī pati saproti, kad esi pārkāpusi robežu un neliela uzkošana ir pārvērtusies jau ceturtajā un piektajā maltītē. Ja pastāvīgi jūties izsalkusi neatkarīgi no tā, ko ēd, ir pienācis laiks padomāt par to, ko liec uz šķīvja.

Dažreiz nekontrolētu apetītes palielināšanos var izskaidrot ar citām veselības problēmām vai dzīves situācijām (piemēram, barošanu ar krūti) vai pat ar medikamentiem, ko lieto. Bet visbiežāk pie vainas ir citas izvēles, ko veic dienas laikā, kuras nejauši var tavai bezgalīgajai apetītei pievienot vēl degvielu. Lūk, daži iemesli no "Good Housekeeping", kādēļ jūties izsalkusi, un veidi, kā tos novērst.

Tu patiesībā esi ļoti, ļoti izslāpusi


Tici vai nē, dažreiz mūsu ķermenis slāpes apstrādā tādā pašā veidā kā izsalkumu, tāpēc, iespējams, vari sajaukt slāpes ar lielu apetīti. Dietoloģe Stefānija Seisosa skaidro, ka tas, cik daudz ūdeni tu dzer, tieši ietekmē to, cik "pilna" tu jūties dienas laikā. "Mans lielākais padoms ir negaidīt, kamēr esi izslāpusi, lai padzertos ūdeni. Iespējams, ka esi jau dehidratēta, ja jūti slāpes vai sausu muti," teic Seisosa. "Izveido sev grafiku, lai pa visu dienu sadalītu ūdens patēriņu un padarītu to par prioritāti."

Kā saprast, vai patiešām esi izslāpusi, nevis izsalkusi? Mēģini izdzert vienu vai divas glāzes ūdens un pagaidi pāris minūtes, pirms izlem, ka ir pienācis laiks atkal ēst. Tad varēsi patiesi saprast, kas ir pie vainas.

Tevis uzņemtais ēdiena daudzums neatbilst aktivitāšu intensīvumam


Iespējams, tev dienas laikā trūkst kādas ēdienreizes (piemēram, brokastu!). Trūkst visaptverošu pētījumu, kas pierādītu noteiktu saikni starp badu un fiziskajām aktivitātēm, taču, kā uzsver Seisosa, ierobežoti pētījumi liecina, ka vingrinājumi var apmānīt ķermeni, neliekot tam treniņa laikā just izsalkumu. Ja tu neēd pilnvērtīgas maltītes pirms vai pēc ilgstošām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanas, skriešanas, peldēšanas, svaru celšanas un citām, vēlāk dienas laikā, visticamāk, parādīsies liels izsalkums. "Ir nepieciešams pareizs uzturs, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties," teic Seisosa.

Taču var notikt arī pretējais – iespējams, tu bezprātīgi ēd, kad esi mazkustīga (piemēram, atrodoties uz dīvāna, pie darba galda vai automašīnā). "Ja dienas laikā esi mazkustīga un nedari daudz, garlaicība noteikti var pamudināt ēst vairāk," skaidro Seisosa. "Ja nupat esi ēdusi un zini, ka vajadzētu justies paēdušai, bet tev ir garlaicīgi un vēlies ēst vairāk, apsver iespēju novērst sev uzmanību. Paņem grāmatu vai vēl labāk – piecelies un vingro!"

Tavās maltītēs trūkst šķiedrvielu


Šķiedrvielas ir tās maģiskās sastāvdaļas, kas rada sajūtu, ka esi paēdis. Diēta, kurā ir zems šķiedrvielu daudzums, var izraisīt biežu izsalkumu, jo šķiedrvielas lēnām sadalās kuņģa-zarnu traktā, kas nodrošina stabilāku cukura līmeni asinīs un līdz ar to – mazāku bada sajūtu.

Dienā vajadzētu censties apēst līdz 25 gramiem šķiedrvielu, stāsta Seisosa. Iekļauj savā ēdienkartē tādus produktus kā avokado, pupas, dažādus riekstus. Drīz pēc tam vajadzētu just rezultātus. "Lai sakošļātu produktus ar šķiedrvielām, ir nepieciešams ilgāks laiks, tās arī sagremojas lēnāk, līdz ar to veicina sāta sajūtu," skaidro Seisosa.

Tu izvēlies nepareizo ogļhidrātu veidu


Nedomā, ka visi ogļhidrāti ir slikti – graudi, augļi un dārzeņi satur dabiskos ogļhidrātus, un tie noteikti ir jebkura veselīga uztura pilāri. Taču rafinētos ogļhidrātus labāk baudīt retumis. Baltās maizes, makaroni un smalkmaizītes ir vien daži no produktiem, kuros ir arī daudz piesātināto tauku un cukura, kas liek uzliesmot insulīnam, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. "Mēs sākotnēji saņemam enerģijas un sāta sprādzienu no šiem cukurotajiem kārumiem, bet tad insulīns liek mūsu ķermenim ātri sadedzināt cukuru. Tas noved pie strauja cukura līmeņa pazemināšanās asīnis, kas atkal izraisa bada sajūtu."

Apetīte kā zilonim – kāpēc gribas ēst arī pēc otrās un trešās ēdienreizes
Foto: Brooke Lark / cc

Uzturā iekļauj pārāk daudz cukura


Cukurs arī ir ogļhidrāts, un bieži vien tā ir galvenā sastāvdaļa rafinētos ogļhidrātos. Iespējams, ir jau apnicis klausīties par cukura līmeņa krišanos, taču to ir būtiski atcerēties. Kad cukura līmenis asinīs strauji pazeminās pēc kaut kā salda apēšanas, tas liek ēst vēl vairāk, lai palīdzētu atkal asinīs atjaunot cukura līmeni. Bai vai zināji, ka šis atkārtotais cikls var radīt ilgstošu kaitējumu? Var veidoties rezistence pret insulīnu, kad ķermenis enerģijas iegūšanai vairs nevar izmantot glikozi no asinīm.

"Interesanti, ka insulīnam ir līdzības ar leptīnu – hormonu, kas palīdz regulēt apetīti un svaru," skaidro dietoloģe. "Leptīns un insulīns faktiski regulē viens otru, un gadījumā, ja izveidojas rezistence pret insulīnu, pazūd apetītes kontroles efekts, kas var radīt apburto ciklu ar mūžīgu badu." Cukurs ir dabiski atrodams tādos uzturvielām bagātos produktos kā augļos, no kuru lietošanas nevajadzētu pilnībā izvairīties. Bet ja tavos ikdienas našķos ir produkti ar daudz pievienoto cukuru vai arī ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, šādi produkti labāk ātrāk jāizslēdz no savas ēdienkartes.

Tev trūkst proteīna


Šī problēma var būt aktuāla it īpaši tad, ja nupat esi kļuvusi par veģetārieti vai vegānu. Olbaltumvielas nav tikai sarkanajā gaļā! Tās arī ietilpst liesās zivīs, mājputnos un augu izstrādājumos, piemēram, tofu vai lēcās. Diēta, kurā ir mazs olbaltumvielu daudzums, var izraisīt biežu bada sajūtu, kaut arī cilvēks uzņem lielu kaloriju daudzumu.

Tu izlaid brokastis vai pusdienas


Tieši tāpēc vēlāk gribas launagu vai našķus. "Daudzi cilvēki man stāsta, ka viņi ēd labi līdz pēcpusdienai, taču tad uznāk liela ēstgriba un viņiem lūst vadzis," stāsta Seisosa. "Kad es sāku analizēt viņu "labos" rītus, atklāju, ka parasti tajos ir ļoti maz kaloriju. Patiesībā, ierobežojot sevi dienas sākumā, sagatavo sevi neveiksmei dienas turpinājumā."

Pēdējā laikā daudz diskutēts par brokastu izlaišanu, daudzi dietologi arīdzan runā par maltīšu ierobežošanu noteiktās diennakts stundās (to parasti sauc par ''fastingu''). Neatkarīgi no tā, kad izvēlies ēst pirmo dienas maltīti, tai vajadzētu būt piepildītai ar barojošām uzturvielām un daudz ūdens, iesaka Seisosa. "Man patīk brokastīs un pusdienās ietvert maltītes ar liesām olbaltumvielām, veselīgām šķiedrvielām un tonnām dārzeņu, lai stundām ilgi justos paēdusi," viņa teic.

Apetīte kā zilonim – kāpēc gribas ēst arī pēc otrās un trešās ēdienreizes
Foto: Claudia Mañas / cc

Tu pietiekami neizgulies


Kārtējais pierādījums tam, kā miegs var ietekmēt mūsu ikdienas dzīvi. Nepietiekama nakts atpūta var ietekmēt to, cik daudz ēd nākamajā dienā, it īpaši, ja bieži guli mazāk par septiņām stundām. Miega trūkums var samazināt mūsu gribasspēku, jo tad mēs parasti neveicam tās labākās izvēles – tas, protams, attiecas arī uz uzturu.

Tags

Olbaltumvielas Apetīte Cukurs Diēta Pilnvērtīgs uzturs Veselīgs dzīvesveids Šķiedrvielas Veselīgs uzturs
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form