Liekais svars un citas pazīmes, kas liecina – tu uzturā lieto pārāk daudz ogļhidrātu

Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, un tieši ar ogļhidrātiem ir jāsaņem apmēram puse no visa dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma. Vielmaiņas procesos tie sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu būtu jāuzņem 280 – 300 g ogļhidrātu, atkarībā no fiziskās slodzes un ķermeņa masas. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk nekā nepieciešams, tie nogulsnējas organismā kā tauku rezerves.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos ogļhidrātos (monosaharīdos un disaharīdos) un saliktajos ogļhidrātos (polisaharīdos). Ar saliktajiem ogļhidrātiem bagāti produkti ir putraimi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, gan dārzeņi (t.sk., kartupeļi), gan augļi. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā vairākas stundas, tie rada ilgstošu sāta sajūtu un ir pietiekams enerģijas avots, tādēļ tieši šis ogļhidrātu veids būtu ieteicams kā papildinājums tavai ikdienas ēdienkartei.

Problēma: no rīta pamostoties tu jūties labi izgulējusies, bet jau darba dienas vidū tu jūties tik ļoti pārgurusi, ka vienīgais, ko vēlies, ir laisties pēcpusdienas snaudā.

Dietologu ieteikums: sāc dienu ar "labajiem" ogļhidrātiem (auzu pārslu putra ar ogām un riekstiem, pilngraudu maizes šķēle ar vārītu olu u.t.t.), kas dos sāta sajūtu un nodrošinās tevi ar ilgstošu enerģijas lādiņu. Pusdienās, savukārt, kombinē ogļhidrātus kombinē ar olbaltumvielām, piemēram, izvēloties vistas fileju ar dārzeņu salātiem un nelielu daudzumu brūno rīsu.

Ja nogurums tomēr nemazinās, iespējams, tam ir kāds cits iemesls. Vairāk par varbūtējiem ilgstoša noguruma iemesliem uzzināsi šajā rakstā.

Dietologi iesaka: tieši vienkāršie ogļhidrāti nereti ir pēkšņu garastāvokļa svārstību galvenie vaininieki. Pamēģini saldumus un bulciņas aizstāt ar saliktajiem ogļhidrātiem – dārzeņiem, augļiem un riekstiem.

Problēma: tu krasi samazini uzņemto kaloriju daudzumu, vairākas reizes nedēļa apzinīgi svīsti trenažieru zālē, bet, uzkāpjot uz svariem, konstatē, ka svars nav mainījies ne par gramu.

Dietologi rekomendē: nepievērs skrupulozu uzmanību produktu kalorijām, bet gan olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam tajos. Ja tu lieto pārāk daudz vienkāršos ogļhidrātus saturošu produktu, tad organisms tos izmanto ātrai enerģijas iegūšanai, bet atlikumu pārvērš tauku rezervēs.

Dietologi iesaka: cukurs organismā strauji izmaina glikozes līmeni, tādējādi īsā laika posmā no hiperglikēmijas ir iespējams sasniegt hipoglikēmiju, kuras rezultātā cilvēka organisms izjūt nepārvaramu vēlmi pēc enerģijas. Veidojas sava veida apburtais loks - apēd kaut ko saldu, pēc pusstundas atkal gribas ēst, paņem atkal kaut ko saldu u.t.t. Cilvēka alkas pēc saldumiem ir saistītas arī ar serotonīna izdalīšanos, paaugstināto cukura līmeni asinīs un radušos laimes sajūtu pēc to apēšanas. Izrauties no šī loka iespējams tikai ar gribasspēka palīdzību. Izslēdz no ēdienkartes cukuru un visus to saturošos produktus. Iesākumā būs grūti, bet jau pēc pāris nedēļām jutīsi, ka saldumiem vairs nav varas pār tevi.

Par to, ka cukuru jālieto ar mēru, esam rakstījuši jau iepriekš - šajā rakstā vari iepazīties ar pašmāju dietologa viedokli.

Problēma: pinnes, pūtītes, sausa un plēkšņaina āda.

Dietologi iesaka: vienkārši pamēģini samazināt uzņemto saldumu daudzumu un pavēro, kā izmainās ādas stāvoklis.

Šeit vari uzzināt, kādi produkti būs lieliski sabiedrotie cīņā ar ādas sausumu.

Dietologu padoms: ignorējot izsalkuma sajūtu, nākamajā ēdienreizē tu noteikti apēdīsi divtik vairāk. Ilgstošu sāta sajūtu nodrošina šķiedrvielām bagāti produkti (dārzeņi, augļi, pākšaugi, graudaugi, pilngraudu produkti, klijas), kā arī olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liess biezpiens un olas.

Problēma: izejot no mājām, tu regulāri aizmirsti atslēgas, cimdus vai mobilo telefonu, neatceries nozīmīgus datumus un darba tikšanās.

Dietologu ieteikums: pētījumi liecina, ka kognitīvo funkciju traucējumu iemesls var būt pārmērīgs vienkāršo ogļhidrātu daudzums uzturā. Uzlabot atmiņu un pasargāt smadzenes no cukura nelabvēlīgās ietekmes var palīdzēt Omega-3 taukskābes, ko vari uzņemt ar zivīm, avokado, augu eļļām, kā arī sēklām un riekstiem.

Raksta tapšanā izmantoti materiāli no LR Veselības ministrijas mājaslapas, portāliem "Reader's digest" un "Adme".