Kad mazulis ir nācis pasaulē, sācies jauns posms sievietes dzīvē. Lai arī tik ļoti priecīgs un tik ilgi gaidīts notikums, tomēr bieži vien to aizēno liels nogurums, sāpes un varbūt pat depresija. Pēcdzemdību periods ilgst 6–8 nedēļas pēc placentas izdalīšanās. Lai veicinātu ātrāku organisma atjaunošanos, vajadzīgas atbilstošas fiziskas aktivitātes. Piedāvājam fizoterapeites Maijas Skrastiņas ieteikos vingrojumus pēcdzemdību periodam.
Vingrošana uzlabos sievietes psihoemocionālo stāvokli, asinsriti un veicinās organisma atjaunošanos – audu sadzīšanu, maksts saraušanos, kā arī stiprinās saites un muskuļus, kuri grūtniecības laikā kļuvuši vāji. Atbilstoša vingrošana tāpat arī veicinās laktāciju un līdzēs noslīdējumu profilaksē. Vingrojot izzūd visas izmaiņas, kas izveidojušās grūtniecības laikā.
Tomēr, pirms tu sāc vingrošanu, noteikti konsultējies ar ārstu, jo, ja ir asiņošana, elpošanas traucējumi, paaugstināta temperatūra, sirds ritma traucējumi vai kādas citas pēcdzemdību komplikācijas, vingrot nedrīkst.
Ja ārsts neiebilst, vingrot var sākt jau divas stundas pēc dzemdībām, izpildot diafragmālo elpošanu, nelielas kustības rokām un kājām, kā arī starpenes muskulatūras sasprindzināšanu un atslābināšanu. Pēc dzemdībām ir jāvingro bieži, bet ar mazu atkārtojumu skaitu. Sēdēt iesaka labāk "turku pozā" (sakrustotām kājām) – tā tiek labāk apasiņota ķermeņa lejas daļa un, ja ir plīsumi, tie labāk dzīst.
Otrajā, trešajā dienā pēc dzemdībām vingrojumiem jau var pievienot vēdera muskuļu treniņu. Trenējot vēdera muskuļus, rokas jātur sakrustotas pāri vēderam, pie katras ķermeņa augšdaļas atcelšanas velkot rokas kopā. Pirmajās trīs dienās iesaka vingrot tikai guļus.
Ceturtajā, piektajā dienā var pievienot vingrojumus guļus uz vēdera un četrrāpus.
Sestajā, septītajā dienā var turpināt vingrot arī stāvus, tomēr sekojot līdzi, lai vingrojumi neizsauktu sāpes. Vēl aizvien vingrojam ar mazu atkārtojumu skaitu.
Var atslābināties, guļot uz muguras, uz sāniem. Guļot uz vēdera, var palikt spilvenu zem vēdera. Tas palīdzēs dzemdei atgūt savu normālo stāvokli un mazinās sāpes, dzemdei savelkoties. Jāievēro pareiza celšanās no gultas (caur sānu), tāpat arī apgulšanās, jo vēdera muskuļi vēl ir iestiepti un vāji, un nepareiza celšanās no gultas vai apgulšanās var kaitēt mugurai. Tāpat arī jāievēro pareiza smagumu celšana – visu ar taisnu muguru, saliecot kājas ceļos.
Vingrojot jāapbruņojas ar pacietību, jo muskuļu tonusu var atgūt, mērot dienās, bet muskuļu spēku – mēnešos.
Lielākas fiziskas aktivitātes var sākt pēc diviem mēnešiem. Tomēr nedrīkst uzreiz sākt ar aerobiku, jo palēcieni un pārāk liela slodze var pārtraukt piena veidošanos, veicināt noslīdējumu un nesaturēšanas rašanos. Pēc deviņiem mēnešiem var, bet līdz tam organisms vēl nav pietiekami atjaunojies. Arī nodarbības ūdenī drīkst atsākt ne ātrāk, kā pēc diviem mēnešiem, turklāt ūdens temperatūrai jābūt pietiekami siltai, lai saudzētu krūtis.
Daudz māmiņu vēlas vingrot kopā ar mazuli. Tas ir labs veids, kā izjust ciešāku saikni ar mazo cilvēciņu, kā arī iespēja būt mazuļa tuvumā vingrojot.
Dažas idejas vingrojumiem mājās (divas nedēļas pēc dzemdībām).
Vingrojumi pēcdzemdību periodā, 1.-7. vingrojums
Foto: 1.-7. vingrojums
1. zīm. Diafragmālā elpošana – ieelpa caur degunu – vēders piepūšas liels, izelpa caur muti – vēders mazs.
2. zīm. "Velosipēds" ar vienu kāju. Mugura stingri piespiesta pamatam.
3. zīm. Atcelt iegurni no pamata, nolaižot lejā, atcelt ķermeņa augšdaļu. Rokas sakrustotas pāri vēderam.
4. zīm. Guļot uz vēdera, pārmaiņus atcelt vienu taisnu kāju no pamata.
5. zīm. Noturēt pozu balstā uz apakšdelmiem un pēdu pirkstgaliem.
Vingrojumi pēcdzemdību periodā, 8.-9. vingrojums
Foto: 8.-9. vingrojums
6. zīm. No četrrāpus pozas piecelties balstā uz plaukstām un pēdām.
7. zīm. Sēdus vai stāvus – spiest delnas pamatnes kopā.
8. zīm. Muguras muskuļu stiepšana.
9. zīm. Relaksācijas poza mugurai.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
