Foto: Shutterstock

Vārds "superfūds" jeb "superprodukts" vairākumam asociējas ar kādu eksotisku produktu, kura atrašana un iegāde nav viegls darbiņš. Bet kuram gan jau tā saspringtajā ikdienā ir laiks nodoties ilgstošiem kāda produkta meklējumiem? Tāpēc amerikāņu diētas speciāliste Meriana Tomoviča-Džeikobsone (Maryann Tomovich Jacobsen) izveidojusi 10 labi pazīstamu un viegli pieejamu superproduktu sarakstu, kas, gluži tāpat kā eksotiskie labumi, apgādās organismu ar bagātīgu vērtīgo vielu kokteili. VIŅA piedāvā iepazīties ar šo sarakstu, kā arī mūsu pašu uztura speciālistes Jeļenas Pavlovas komentāru.

Tomoviča-Džeikobsone portālam "WebMd.com", kur saraksts publicēts, norādījusi, ka viens no atlases kritērijiem bijis tāds, ka produktiem jābūt viegli pagatavojamiem vai uzreiz liekamiem uz kārā zoba, jo arī ilgstoši rosīties virtuvē aizņemtiem cilvēkiem nav laika. Viņa, kā arī Jeļena Pavlova (noslēguma komentārā) iesaka arī vienkāršas idejas, kā steidzīgajiem pagatavot ātru maltīti.

Zaļie lapu dārzeņi

Foto: Shutterstock

Zaļie lapu dārzeņi lieliski noder uztura bagātināšanai, jo vairākums satur daudz A, C un K vitamīna un folskābes, norāda Tomoviča-Džeikobsone. Liec salātos spinātus, gatavojot sendviču, pa vidu neaizmirsti ielikt salātlapu, uzcep cepeškrāsnī kale kāposta jeb lapu kāposta čipsus, pievieno kādu no zaļajiem lapu dārzeņiem smūtijam – idejas, kā iekļaut zaļos lapu dārzeņus uzturā, pasviež diētas speciāliste.

Banāni

Foto: Shutterstock

"Mūsu mājās banānus ļoti mīl," atklāj Tomoviča-Džeikobsone. Tie ir sātīgi, bagātīgi ar kāliju, kā arī satur prebiotikas – nesagremojamas šķiedrvielas, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu, veicinot labo baktēriju jeb probiotiku augšanu un aktivitāti zarnās un radot nelabvēlīgu vidi kaitīgajām baktērijām. Parasti banāni garšo arī bērniem, un ir viegli paņemami līdzi.

Saldie kartupeļi

Foto: Shutterstock

Saldie kartupeļi, tāpat kā citu tupeņi, ir bagātīgi ar kāliju, taču tie satur arī ievērojamu daudzumu A un C vitamīna, kā arī ir saldi un parasti garšo bērniem. Tomoviča-Džeikobsone iesaka: vairākkārt sadursti saldos kartupeļus ar dakšiņu no abām pusēm un liec mikroviļņu krāsnī uz 2–4 minūtēm (atkarībā no izmēra) uz katras puses. Jo lielāks kartupelis, jo ilgāk jācep – ar laiku pats sajutīsi, cik daudz laika nepieciešams tā pagatavošanai. Pēc tam saspaidi mīkstumu ar piciņu sviesta un pieber mazliet brūno cukuru – lai labi garšo!

Olas

Foto: Shutterstock

Olas ir bagātīgas ar olbaltumvielām un viens no labākajiem holīna jeb B4 vitamīna avotiem, šo vitamīnu daudzi no mums ar uzturu uzņem par maz. Tāpēc olas noteikti vērts iekļaut savā ēdienkartē. Tu vari iegādāties arī speciāli ar vērtīgajām omega 3 taukskābēm bagātinātas olas. Par tām vairāk lasi šeit (ražotājs vistiņām dod linsēklas, kas ir bagātīgs omega 3 taukskābju avots).

Bet labākais ir tas, ka olas ir ļoti viegli pagatavojamas – tās var gan ātri uzvārīt, gan no tām žigli pagatavot omleti. Izvēlīgi bērni, kuri plikas olas brāķē, nereti labprāt ēd maizes šķēlē ieceptu olu.

Humuss

Foto: Shutterstock

Humuss jeb turku zirņu pasta ir brīnišķīgs produkts – tā ir labs olbaltumvielu avots (zirņi), bet humusam pievienotā olīveļļa padara to arī par lielisku labo, asinsvadu un sirds veselībai svarīgo nepiesātināto taukskābju avotu. Kā mērce humuss tīk ne vien pieaugušajiem, bet arī visu vecumu bērniem.

Tomoviča-Džeikobsone iesaka: pamēģini humusu izmantot mērces vietā, gatavojot tortiljas vrapus fiksām pusdienām, vai iejauc kā sastāvdaļu lazanjā. Humusu vari iegādāties jau gatavu vai arī žigli pagatavot pats.

Rieksti un sēklas

Foto: PantherMedia/Scanpix

Rieksti, sēklas un riekstu sviesti (zemesriekstu, mandeļu, Indijas riekstu u.c.) ir bagātīgi ar olbaltumvielām un labajām, sirds un asinsvadu veselību uzlabojošajām, nepiesātinātajām taukskābēm.

Aizņemti cilvēki bieži ēd steigā, tādēļ viņiem labs risinājums ir dažādi veselīgu uzkodu maisījumi, kuros var iejaukt gan riekstus un sēkliņas, gan žāvētos augļu un pilngraudu pārslas.

Riekstu sviesti ir lieliski ātrajām sviestmaizēm – veikalā dod priekšroku tādam, kas 100% sastāv no zemesriekstiem un kam nav pievienotas kādas mistiskas augu eļļas vai tauki (nevēlami ir, piemēram, palmu tauki). Tam var būt klāt nedaudz zemesriekstu eļļas vai kādas citas augstvērtīgas eļļas. Riekstu sviests ir bagātīgs E vitamīna avots.

Laša konservi

Foto: Shutterstock

Lasis pilnīgi noteikti ir superprodukts, norāda Tomoviča-Džeikobsone. Tas satur ļoti daudz vērtīgo omega 3 taukskābju, kā arī ir lielisks olbaltumvielu un D vitamīna avots. Laša konservi ir viens no ērtākajiem veidiem šīs zivs baudīšanai, turklāt tie nemaksā pārlieku dārgi.

Uztura speciāliste iesaka: vienkārši piejauc tam mazliet labas olīveļļas, drusku jogurta un nelielus ābola gabaliņus – gatavs lielisks pildījums sendvičam!

Pilngraudu maize

Foto: Shutterstock

Tas, ka pilngraudu produkti ir daudz vērtīgāki par produktiem, kas ražoti no attīrītiem graudiem, piemēram, visiem balto miltu izstrādājumiem, nevienam vairs nav noslēpums – tie satur gan vairāk vērtīgu vielu, gan organismam tik nepieciešamās šķiedrvielas (visas šīs vielas slēpjas galvenokārt graudapvalciņā, kurš attīrītiem graudiem ir noņemts). Lai gan ir daudz dažādu pilngraudu produktu, pilngraudu maize ir viens no vieglāk izmantojamajiem – to var likt lietā, gatavojot visdažādākās sviestmaizes.

Jogurts

Foto: Shutterstock

Ar kuru produktu vēl tu vari vienlaikus saņemt lielu devu kalcija, labo baktēriju, olbaltumvielu, B12 vitamīna, fosfora un kālija? Piejaucot klāt riekstus, tu iegūsi ideāli veselīgu uzkodu, mudina Tomoviča-Džeikobsone.

Pupas un zirņi

Foto: Shutterstock

Pupiņas un zirņi ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tajos ir arī lērums citu vērtīgu vielu. Kā pupiņas, tā zirņus ir viegli pagatavot. Tās arī ir sātīgas un neliek vēderam pavisam drīz "rūkt" atkal.

Pupiņu un zirņu izvēle, kā arī pagatavošanas iespējas ir ļoti plašas. Piemēram, liec kaltētas pupiņas (pa nakti izmērcētas) buljonā, pievieno konservētus tomātus, sakapātus sīpolus, dažādas garšvielas un garda zupa visai dienai gatava, iesaka Tomoviča-Džeikobsone.

Uztura speciālistes Jeļenas Pavlovas komentārs

Foto: Shutterstock

Jeļena Pavlova, uztura speciāliste:

"Šajā rakstā ir izcelti konkrēti produkti, bet es gribētu sadalīt tos pa produktu grupām, nepiedēvējot atsevišķiem produktiem izteikti labas īpašības, jo par "superfūdu" var nosaukt jebkuru dārzeni, augli, skābpiena produktu utt. Ikdienā uzturam jābūt daudzveidīgam un tajā jāiekļauj produkti no visām produktu grupām. Orientēties var pēc uztura piramīdas.

Tātad visvairāk uzturā jābūt pilngraudu produktiem. Rakstā tiek minēta pilngraudu maize, bet es liktu arī putraimus. Aizņemtiem cilvēkiem noderēs pilngraudu auzu pārslas, jo no tām var ātri pagatavot pilnvērtīgas brokastis, pievienojot karstu ūdeni vai pienu un papildinot putru ar ogām, augļiem, riekstiem, sēklām. Vasarā var izmantot auksto variantu – pievienot auzu pārslas jogurtam vai arī iepriekšējā dienā pievienot auzu pārslām kefīru vai jogurtu, augļus un ielikt ledusskapī. No rīta var ēst.

Šajā rakstā ir izcelti konkrēti produkti, bet es gribētu sadalīt tos pa produktu grupām, nepiedēvējot atsevišķiem produktiem izteikti labas īpašības, jo par "superfūdu" var nosaukt jebkuru dārzeni, augli, skābpiena produktu...
Zaļie lapu dārzeņi ir vērtīgs produkts, bet ieteiktu neaizmirst arī citu krāsu dārzeņus. Burkāns taču var būt lieliska uzkoda un saturēs daudz bēta karotīna, C vitamīnu, šķiedrvielas. Arī superprodukts!

Banāns ir labs auglis, ko ērti var paņemt līdzi. Bet tikpat labi var apēst ābolu, kas saturēs pektīnvielas un arī kalpos kā barība zarnu mikroflorai. Augļiem un ogām arī jābūt dažādiem. Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru, augļi jāierobežo līdz 200 gramiem dienā.

Katru dienu uzturā jābūt skābpiena produktiem, kas labvēlīgi ietekmē mūsu zarnu mikrofloru. Tas var būt jogurts, bet var būt arī kefīrs. Jogurts ir viltīgs produkts, jo var saturēt daudz cukura – uz vienu glāzi vidēji trīs tējkarotes pievienotā cukura. Tādēļ veselīgāk izvēlēties jogurtu bez piedevām.

Tātad – nevajag meklēt superfūdus, bet censties veidot savu ēdienkarti no dažādiem veselīgiem produktiem, lai tā nekļūtu vienveidīga!
Pākšaugi un produkti no tiem, olas, treknās zivis ir ļoti ieteicami ikdienas ēdienkartē. Šo sarakstu es vēl papildinātu ar vistas vai tītara fileju. Aizņemtiem cilvēkiem vēlams, lai šis produkts vārītā veidā vienmēr atrodams ledusskapī. To var likt uz maizes, var pagatavot pastēti, pievienojot svaigo vai kausēto sieru, zaļumus. Var mazliet apcept un apēst kopā ar salātiem utt.

Šajā sarakstā ir rieksti, bet trūkst vērtīgās augu eļļas (olīveļļa, valriekstu eļļa, ķirbju sēklu eļļa utt.), ar kurām papildināt dažādus dārzeņu salātus.

Tātad – nevajag meklēt superfūdus, bet censties veidot savu ēdienkarti no dažādiem veselīgiem produktiem, lai tā nekļūtu vienveidīga!"

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!