Foto: Panther Media/Scanpix

Laiks kļūst aizvien vēsāks, daudzviet Latvijā jau paguvis uzsnigt pirmais sniegs un arī datums kalendārā vēstī – straujiem soļiem tuvojas ziema. Aukstais gadalaiks nāk ne vien ar apkārtni baltā ietērpjošu sniega segu, iespējām nodoties ziemas sporta aktivitātēm, pikoties un celt sniegavīrus, bet arī ar ne pārāk iepriecinošām lietām, kā nepietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums ēdienkartē un liekais svars. Portāls "Healthguide" iesaka četrus superproduktus, kas palīdzēs gādāt par veselību un izskatu, kā arī saglabāt normālu svaru rudenī un ziemā.

Āboli

Sārtvaidži āboli ir ne vien bagātīgi ar šķiedrvielām un citām vērtīgām vielām, bet arī palīdz saglabāt veselīgu svaru un nāk par labu sirds veselībai. Apēd vienu jēpīti pirms treniņa un redzēsi – būs vairāk enerģijas! Par to jāpateicas kvercetīnam, flavonoīdam, kas uzlabo organisma apgādi ar skābekli, vēstī "Healthguide".

Šis gads ir atnesis dāsnu ābolu ražu, un tie joprojām ir pārpilni vitamīniem, minerālvielām un citiem vērtīgiem elementiem, kuru daudzums gan, ilgstoši ābolus uzglabājot, pakāpeniski saruks.

Āboli ir labs šķiedrvielu avots, bet ar tām bagātīgs uzturs, kā zināms, palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru un notievēt, jo šķiedrvielas gremošanas traktā uzbriest, nodrošinot sāta sajūtu ilgam laikam. Tajā pašā laikā āboli satur salīdzinoši maz kaloriju. Tāpēc bieža ābolu ēšana (it īpaši, ja ar tiem aizstāj neveselīgus našķus) sekmē atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. Ļoti labs veids, kā novērst izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm, ir apēst vienu vidēja lieluma ābolu.

Daudzi pētījumi pierāda, ka āboli ir vieni no veselīgākajiem augļiem mūsu platuma grādos un palīdz cīnīties pret izplatītākajām un bīstamākajām slimībām. Protams, tie arī lieliski garšo! Vienā vidēji lielā ābolā (100 g) ir 5–35 miligrami C vitamīna, tāpat tas satur arī E vitamīnu un nelielu daudzumu B grupas vitamīnu.

"Āboli satur daudz polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti. Polifenoli visvairāk ir koncentrēti ābola miziņā, savukārt C vitamīns visvairāk atrodams tieši zem ābola mizas, tāpēc tos nevajadzētu mizot, bet gan ēst ar visu mizu," portālam "Rutks" stāstīja uztura speciāliste Santa Madelāne. Protams, vien tad, ja āboli ir no pašu dārza vai arī bioloģiskās saimniecības, bet, ja augļi pirkti lielveikalā, tos vēlams tomēr nomizot, jo bieži vien miza ir apsmidzināta ar dažādām palīgvielām, lai āboli saglabātu savu izskatu visu ziemu.

Āboli palīdz samazināt risku saslimšanai ar astmu, kataraktu, Alcheimera slimību, cukura diabētu un sirds - asinsvadu slimībām, kā arī samazina holesterīna līmeni asinīs un labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, stāstīja Madelāne. Tas viss tāpēc, ka ābolos ir visai daudz pektīna un celulozes. Pateicoties pektīnam, āboli var palīdzēt mazināt paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, tāpat pektīns un celuloze palīdz gremošanas procesos, kā arī saista organismam nevēlamās vielas un palīdz tās izvadīt. Vairāk par āboliem lasi šeit.

Ziedkāposti

Foto: Shutterstock
Ziedkāposts jeb puķkāposts tiek uzskatīts par vienu no vērtīgākajiem dārzeņiem pasaulē. Tas nāk par labu aknu veselībai un stiprina sirdi. Pētījumi liecina, ka trīs porcijas puķkāpostu (3x100 = 300 g) nedēļā palīdz aknām efektīvāk šķelt taukus, vēstī "Healthguide".

Ziedkāposti satur kāliju, magniju, kalciju, fosforu un dzelzi, kā arī B1, B6, B2 un PP vitamīnu. Tajos ir arī vērtīgas aminoskābes, kas palīdz organismam labāk pārstrādāt pašus ziedkāpostus. Tie ir viegli sagremojami, un tos uzskata par ļoti diētiskiem.

Puķkāposti satur arī cinku, kas vīrusu sezonā ļoti nepieciešams imunitātes stiprināšanai, kā arī veselības sargu C vitamīnu.

"Ziedkāposti ir ārkārtīgi vērtīgi dārzeņi, jo to sastāvā ir daudz spēcīgu antioksidantu. Pētījumos atklāts, ka šie krustziežu dzimtas dārzeņi ir noderīgi vēža profilaksei, par ko daļēji var pateikties sēru saturošajiem glikozīdiem, portālam "Rutks" stāstīja uztura speciāliste Eva Kataja.

"Kā uztura speciāliste es ieteiktu ēst krustziežu dzimtas dārzeņus (arī brokoļus, kāpostus, Briseles kāpostus, virziņkāpostus u.c.) visu cauru gadu, un it īpaši ziemā, kad papildspēku uzņemšana antioksidantu veidā būs tieši vietā." Vairāk par puķkāpostiem lasi šeit.

Ķirbji

Foto: Panther Media/Scanpix
Ķirbji daudzās ģimenēs nav starp iecienītākajiem produktiem, lai gan – ai! – kā vajadzētu iemīlēt šo rudenīgo ogu. Ķirbji ir bagātīgi ar šķiedrvielām, tāpēc, tos baudot, sāta sajūta iestājas uz ilgu laiku. Viena no vērtīgākajām vielā, ar ko nodrošina ķirbis, ir kālijs, vēstī "Healthguide".

Kā liecina Amerikas Nacionālā uzturvielu datubāze (USDA National Nutrient database), 100 grami ķirbja, vienalga vārīta, svaiga vai kaltēta, satur vien aptuveni 23 kilokalorijas, 8,5 gramus olbaltumvielu, 0,085 gramus tauku (nesatur holesterīnu), kā arī aptuveni sešus gramus ogļhidrātu, ieskaitot 1,3 gramus šķiedrvielu un 2,5 gramus cukura.

Turklāt ar 200 gramiem ķirbja dienā var uzņemt nepieciešamo A vitamīna devu, 20 procentus no C vitamīna dienas devas, 10 procentus no nepieciešamās E vitamīna devas, kālija un magnija daudzuma, kā arī vismaz 5 procentus vajadzīgā tanīna, B6 vitamīna, folijskābes, dzelzs, magnija un fosfora.

Ķirbis satur 90 procentu ūdens un gandrīz nemaz nesatur taukus, tāpēc to izmanto dažādās diētās un iesaka sirds slimniekiem – to ēdot, nerodas asinsvadu slimību risks. Tā kā ķirbī ir daudz šķiedrvielu, tas uzlabo gremošanu. Ķirbis labi noder arī organisma attīrīšanai. Ēdams ir ne tikai tā mīkstums, bet arī sēklas un pat miza.

"Ķirbis ir diezgan universāls produkts un to var iekļaut ļoti daudzu ēdienu sastāvā, padarot tos ar uzturvielām bagātākus. Kad gatavo ēdienus vai spied sulu, ķirbjus, kuriem ir mīksta miza, droši vari nemizot. Tādā veidā uzņemsi gan vairāk šķiedrvielu, gan arī vitamīnu un minerālvielu. Jāpiebilst – jo oranžāks ir ķirbis (tā mīkstums), jo vairāk antioksidantu tas satur – tātad ir vērtīgāks," portālam "Rutks" stāstīja uztura speciāliste Eva Kataja.

Ķirbji ir bagātīgi ar tādiem vitamīniem un mikroelementiem kā C, PP un B vitamīns, bēta karotīns, no kura organismā sintezējas A vitamīns, fosfors, kālijs un kalcijs. Ķirbja sēklas satur nātriju, fosforu un dzelzi, bet jo īpaši daudz – cinku. Vairāk par saules ogu ķirbi lasi šeit.

Sēnes

Foto: Shutterstock
Neraugoties uz to, ka aukstums pieņemas spēkā, Rīgas Centrāltirgū joprojām nopērkamas gailenes un dažādas rudens sēnes, un, tā kā šis rudens bijis sēnēm bagāts, daudzi sarūpējuši bagātīgus sēņu krājumus mēnešiem, kad tās vairs mežā nebūs atrodamas. "Healthguide" autori iesaka sēnes lietot uzturā vismaz reizi nedēļā. Tās satur salīdzinoši maz kaloriju, bet tajā pašā laikā – ļoti daudz vērtīgu vielu. Viena no būtiskākajām vielām, ar ko bagātīgas cepurīšu īpašnieces, ir selēns, kas uzlabo imunitāti un, kā liecina pētījumi, palīdz izvairīties no saaukstēšanās.

Sēnes ir vērtīgs produkts. Tās satur dažādas minerālvielas – magniju, kalciju, kāliju, nātriju, dzelzi, fosforu, cinku, selēnu utt. Sēnes satur B grupas vitamīnus, sevišķi daudz – B3 vitamīnu, nelielos daudzumos B12 vitamīnu, kas atrodams pārsvarā tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Sēnēs ultravioleto staru ietekmē no tajās esošā ergosterola veidojas D vitamīns, tātad sēnes kalpo arī kā D vitamīna avots, norāda uztura speciāliste Jeļena Pavlova. No D vitamīna trūkuma mūsu platuma grādos cieš ļoti daudzi, jo īpaši gada aukstajos un tumšajos mēnešos, jo galvenais D vitamīna avots ir saule, proti, šis vitamīns organismā veidojas saules staru ietekmē.

Tāpat sēnes satur spēcīgu antioksidantu ergotioneīnu. Vēl tajās ir daudz šķiedrvielu, vidēji līdz 4 procentiem, toties maz tauku un tās pavisam nesatur holesterīnu, tāpēc tās ir vēlamas cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru. Sēnes ne tikai sniedz sāta sajūtu, bet satur arī ļoti maz kaloriju. Piemēram, 100 grami baraviku satur nieka 34 kilokalorijas. Vairāk par sēnēm lasi šeit.

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!