Foto: Shutterstock
Iespējams, tu esi fizisko aktivitāšu mīle, un vislabāk tev patīk sportot svaigā gaisā, bet līdz ar zemo temperatūru iestāšanos tava izkustēšanās ārā ir devusies ziemas guļā. Taču neskatoties uz to, ka varbūt līdz šim tu ik ziemu pārcel savus treniņus uz sporta zāli vai patiesi gaidi pavasari un siltāka laika iestāšanos, ir vērts zināt, kā ar fiziskām aktivitātēm ārā vari nodarboties arī gada aukstajos mēnešos.

Fiziskās aktivitātes ne tikai palīdzēs tevi uzturēt formā visa gada garumā, bet arī palielinās enerģiju un aizgaiņās nepatīkamās domas, kas raksturīgas gada tumšajiem mēnešiem. Te vari iepazīties, kas ir sezonālā depresija, kuras ārstēšanai arī var palīdzēt sports. Savukārt, iedvesmojoties no portāla ''Everyday Health'', iepazīstinām ar ieteikumiem, kas palīdzēs sagatavoties āra treniņiem ziemas laikā.

Ģērbies ne tikai silti, bet arī sausi

Foto: Shutterstock
Ātrākais veids, kā zaudēt ķermeņa siltumu, ir samirkstot/kļūstot slapjam. Tas tāpēc, ka ūdens ir efektīvs siltumvadītājs – siltums no visaugstākās koncentrācijas zonas (ķermeņa) pārvietojas uz zemāko (auksto āra gaisu). Uz miesas nonākot mitrumam, tu ātri atdziesti, un kļūst auksti. Savukārt, ja tev ir auksti un tev mugurā ir mitras vai slapjas drēbes, visticamāk tu gribēsi treniņu saīsināt, kā arī palielinās hipotermijas – stāvoklis, kad ķermeņa temperatūra pazeminās zem 35 grādiem pēc Celsija –, saslimšanas un apsaldējumu risks.

Izrietot no visa nupat minētā, ziemā, dodoties sportot svaigā gaisā, izvairies no apģērba, kas izgatavots no kokvilnas – šāds audums uzsūc sviedrus, arī nokrišņus, tādējādi noturot sevī mitrumu. Vislabāk izvēlēties apģērbu no sintētiskās šķiedras, piemēram, poliesteri, neilonu vai polipropilēnu. Šāda materiāla apģērbs no mitruma atbrīvojas par aptuveni 50 procentiem ātrāk nekā kokvilnas apģērbs.

Velc apģērbu kārtās

Foto: Shutterstock
Ja vēlies arī gada aukstajos mēnešos sportot svaigā gaisā, tev būs nepieciešams ne tikai apģērbs, kas neuzsūc mitrumu, bet arī apģērbs vairākās kārtās. Tas tāpēc, ka vairāki slāņi palīdzēs uzglabāt un tik ātri neizvadīt ķermeņa siltumu, kā arī neļaus lietum, sniegam vai vējam tik viegli piekļūt tavai miesai.

Ja jautā, kādu apģērbu vislabāk izvēlēties, pirmajai kārtai izvēlies jau pieminēto sintētisko audumu, kas palīdzēs novirzīt sviedrus no tavas ādas. Ja ārā ir patiešām auksti, papildus siltumam vidējai apģērba kārtai izvēlies polāro vilnu. Savukārt ārējam slānim izvēlies apģērbu, kas pasargās no nokrišņiem un vēja.

Runājot par apģērbu, vienmēr jāņem vērā laikapstākļi – ārējais apģērba slānis var būt plānāks un vieglāks, piemēram, neilona vējjaka vai veste, vai arī smagāks un biezāks kā ūdensnecaurlaidīga jaka. Taču ņem vērā, ka jo noturīgāks pret laikapstākļiem būs tavs apģērbs, jo mazāk tas ļaus ķermeņa mitrumam (sviedriem) izkļūt, neskatoties uz pamata apģērba kārtu. Tāpēc nopietni izsver, kas būs piemērotākais konkrētās dienas treniņam ārā.

Izvēlies spilgtas krāsas

Foto: Shutterstock
Ļoti iespējams, melnas krāsas apģērbs ir tavs iecienītākais, taču āra treniņiem piemērotākas būs spilgtas krāsas, jo ziemā ir ne tikai aukstāks, bet dienas arī ir tumšākas. Tāpat ne tikai ātrā tumsas iestāšanās var apgrūtināt tevis pamanīšanu, bet to pavisam noteikti neatvieglos arī iespējamie nokrišņi kā lietus vai sniegs. Un spilgtas krāsas apģērbs, kurā iekļauti atstarojoši elementi, ir obligāts, ja tu savu treniņu esi iecerējusi veikt vietā, kur regulāri pārvietojas automašīnas.

Speciālisti iesaka, ja iespējams, spilgtu apģērbu kombinēt ar jau minētajiem atstarojošajiem elementiem vai ideālā gadījumā lukturīti/gaismiņu, kas mirgo. Kāds mirgojošs priekšmets ne tikai palīdzēs citiem tevi ieraudzīt, bet arī izstarojošā gaisma ļaus tev labāk saskatīt apkārtni, tādējādi izvairoties no iespējamām traumām.

Pasargā savas ekstremitātes

Foto: Shutterstock
Gada aukstajos mēnešos sportojot ārā, ir svarīgi uzturēt siltu gan ķermeni, gan ķermeņa ekstremitātes kā roku un kāju pirkstus, ausis un degunu. Tieši šīs ķermeņa daļas aukstums ietekmē visvairāk, jo lielākā daļa asiņu aprites notiek ķermeņa torsā, tur saglabājot siltumu, tādējādi atstājot mazāk asiņu un siltuma nupat minētajām ķermeņa daļām.

Lai neapsaldētu ausis, velc cepuri vai ausu sildītājus, savukārt roku siltumam neaizmirsti cimdus vai dūraiņus. Ja paliks par karstu, cimdus vai cepuri vienmēr varēsi novilkt un ielikt kabatā. Kāju siltumam palīdzēs biezākas zeķes. Taču atceries, ka arī šiem aksesuāriem vajadzētu būt gatavotiem no vilnas vai sintētikas, lai neuzkrātos ķermeņa mitrums.

Ja esi novērojusi, ka tev visvairāk sals kāju pirksti arī tad, ja uzvilktas siltākas zeķes, iespējams, tev nepieciešams apsvērt jaunu apavu iegādi vai apavu papildināšanu ar siltumizturīgu pārvalku. Speciālisti skaidro, ka sporta apavi ir izgatavoti tā, lai fizisku aktivitāšu laikā pēdas neuzkarstu un siltums no apaviem tiktu izvadīts, taču ziemā vēlams siltumu noturēt nevis izlaist. Vislabāk konsultēties ar veikala pārdevēju, kad dodies meklēt kaut ko, kas palīdzēs saglabāt tavu kāju siltumu.

Pasargā savu ādu

Foto: Shutterstock
Nav šaubu, ka aukstās gaisa temperatūras ne tikai apsaldē, bet arī sausina tavu ādu. Tāpēc, lai tā nesāktu lobīties, neaizmirsti, ka arī ziemā ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens un regulāri nepieciešams mitrināt seju ar krēmu vai losjonu. Speciālisti iesaka ķermeņa jutīgākajām daļām uzsmērēt vazelīnu, piemēram, nāsīm, deguna galam vai ausu ļipiņām. Savukārt, lai pasargātu seju no asa vēja, apsver iespēju iegādāties skriešanas masku, ar kuru aizklāt seju – tam var līdzēt arī šalle.

Ļoti iespējams, tu par to nemaz neesi iedomājusies, bet arī ziemas aukstajos un tumšajos mēnešos nepieciešams domāt par ādas aizsardzību pret sauli, jo arī ziemā, kad saules iedarbība ir krietni vājāka, ir iespējams apdegt. Ādas Vēža fonda dati rāda, ka sniegs atstaro līdz 80 procentiem saules izstaroto ultravioleto (UV) starojumu, kas nozīmē – sportojot ārā, kad uzsnidzis sniegs, tava āda ir vēl vairāk pakļauta UV staru ietekmei. Lai pasargātu ādu no sausuma un UV stariem, lieto ne tikai saules aizsargkrēmu, bet arī lūpu balzamu.

Vispirms iesildies

Foto: Shutterstock
Iesildīšanās ir viena no svarīgākajām jebkura treniņa sastāvdaļām, taču iesildīties treniņam aukstā gaisā ir īpaši svarīgi. Dinamiska iesildīšanās stimulē asins cirkulāciju un temperatūras palielināšanos muskuļos, kas savukārt palīdz samazināt savainojumu risku. Speciālisti skaidro – nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm zemā temperatūrā, ir paaugstināts sastiepumu un savainojumu risks.

Runājot par piemērotāko iesildīšanās veidu, tas atkarīgs no treniņa, kādu esi iecerējusi. Taču jebkurā gadījumā iesildīšanās vingrinājumiem savā ziņā jālīdzinās iecerētajam treniņam tikai zemākā intensitātē. Piemēram, ja esi nolēmusi skriet, pirms skrējiena uzsākšanas veic izklupienus un pietupienus, kā arī izkustini rokas un ķermeņa augšdaļu.

Elpo pareizi un dzer ūdeni

Foto: Shutterstock
Nav šaubu, ka pareiza elpošana ir viena no svarīgākajām prasmēm treniņa laikā. Taču ja gaiss ir īpaši auksts, elpošana var būt apgrūtināta, pat sāpīga, jo gaiss ir ne tikai auksts, bet arī sauss. Šādā gadījumā elpošana caur degunu var palīdzēt sasildīt un mitrināt gaisu. Tāpat elpošanai palīdzēs jau pieminētā sejas maska vai šalle, kas aizklāj degunu – audums palīdzēs uzglabāt elpas tvaikus, tādējādi, turpinot elpot, ieelpotais gaiss būs mitrāks.

Iepriekš minējām, ka ūdens dzeršana palīdzēs mitrināt ādu, kas ziemā pakļauta sausam gaisam pati kļūst sausa. Taču tas nav vienīgais iemesls, kāpēc neaizmirst dzert ūdeni. Daudzi cilvēki aukstā laikā slāpes izjūt sliktāk nekā siltā laikā, tomēr, neskatoties uz to, vai ir silts vai auksts, sportojot tavs ķermenis sviedru un izelpas veidā zaudē šķidrumu, un ir svarīgi šķidruma daudzumu nemitīgi atjaunot. Ķermeņa atūdeņošanās nebūt nenāk par labu veselībai – vairāk par dehidratāciju lasi te.

Atbrīvojies no liekajām kārtām un neaizmirsti atsildīties

Foto: Shutterstock
Atgriežoties pie vairākām apģērba kārtām, kas zemajās gaisa temperatūrās palīdzēs uzturēt ķermeni siltu, jāatceras, ka no šīm apģērba kārtām var arī atbrīvoties treniņa laikā, ja tas nepieciešams. Ja jūti, ka ķermenis ir uzkarsis, novelc virsējo apģērba kārtu un apsien ap vidukli. Ja aukstums atgriezīsies, ātri vien varēsi apģērbu uzvilkt atpakaļ. Tāpat atceries, ka treniņa intensitāte ietekmēs nepieciešamo apģērba slāņu daudzumu, kā arī to, cik ātri no kāda slāņa būs nepieciešams atbrīvoties. Piemēram, skrējējiem būs nepieciešams mazāk drēbju kārtu, jo tie, ātri kustoties, rada lielāku ķermeņa siltumu.

Savukārt, ja runājam par treniņa beigām, pārtraucot intensīvi kustēties, tavs ķermenis ātri atdzisīs. Tāpat pārejot no aktīvas kustēšanās uz stāvēšanu vai sava veida nīkuļošanu, uz tavas sirds tiek izdarīts papildus stress. Lai no tā izvairītos, speciālisti iesaka pēdējās piecās vai desmit treniņa minūtēs pakāpeniski samazināt treniņa intensitāti. Pēc tam, kad elpošana un sirdsdarbība ir normalizējusies, izstaipi muskuļus.

Kad treniņu esi pabeigusi, ir laiks atbrīvoties no sasvīdušā apģērba, kas ātri vien var atņemt tavam ķermenim tā siltumu. Silta duša un sausas un tīras drēbes palīdzēs aizgaiņāt aukstumu.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!