Speciālista padomi un infografika, kā izveidot veselīgu ēdienkarti, ja sportojat

Gatavojoties dalībai maratonā un citām sportiskajām aktivitātēm, LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule iesaka septiņu soļu plānu veselīgākam dzīvesveidam, ko vari uzsākt jau šodien.

Pirms sāc ēst, padomā par to, kas atrodas šķīvī, tasītē vai bļodā. Vai tur ir dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, piens un piena produkti ar nelielu tauku daudzumu, kā arī liesie olbaltumvielu avoti, kas satur tās uzturvielas, kas nepieciešamas, turklāt tajos nav pārlieku liels kaloriju daudzums? Uz šīm piecām produktu grupām balstoties, centies izvēlēties arī savas ikdienas uzkodas un našķus.

• Pusi no šķīvja aizpildi ar dārzeņiem un augļiem.
• Ceturto daļu šķīvja aizpildi ar graudaugiem, bet centies pārstrādātos, rafinētos produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem. Vismaz pusei no dienas laikā uzņemtajiem ogļhidrātiem ir jābūt pilngraudu produktiem.
• Ceturto daļu savas maltītes veido no liesiem olbaltumvielu produktiem – gaļas un zivīm, kā arī pupām, zirņiem, riekstiem un sēklām.
• Lai izvairītos no liekiem taukiem un kalorijām, kā kalcija un olbaltumvielu avotus (piens un piena produkti) izvēlies tos produktus, kas satur nelielu tauku daudzumu.
Kādreiz vari panašķēties ar saldumiem, kūkām, cepumiem, saldējumu, picu, bet esi uzmanīgs, lai tie nekļūst par ikdienas maltīti – atstāj tos svētkiem un īpašiem gadījumiem.

Katram no mums vielmaiņa strādā citādi un ir savs ikdienas nepieciešamais uzņemtās enerģijas jeb kaloriju daudzums, kas atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās un garīgās slodzes. Taču ir arī pamatprincipi, kas noderēs ikvienam.

• Izbaudi pārtiku, ko uzņem, bet centies ēst mazāk.
• Ēd lēni. Pārāk ātra ēšana vai uzmanības novirzīšana kam citam ēšanas laikā (piemēram, lasīšanai) var novest pie pārāk liela uzņemtā kaloriju daudzuma.
• Izvairies no pārlieku lielām porcijām. Ja nespēj apēst, nepūlies, bet gan palūdz, lai maltīti iepako līdzi ņemšanai.
• Maltītes servēšanai vienmēr centies izvēlēties mazākus traukus.
• Gatavo mājās vai uzmanīgi izpēti pārtikas sastāvu, kvalitāti un daudzumu, ko piedāvā sabiedriskās ēdināšanas iestādes.
• Pievērs uzmanību savām sajūtām – izsalkumam, sāta sajūtai pirms un pēc ēšanas, kā arī maltītes laikā. Iepazīsti šīs sajūtas un ieklausies tajās, lai izlemtu, kad un cik daudz ēst.

Samazini to produktu daudzumu ēdienkartē, kas satur piesātinātos jeb "sliktos" taukus, cukuru un sāli. Pievienotais cukurs un tauki "pielādē" pārtiku ar papildu liekām kalorijām. Pārāk liels sāls daudzums var paaugstināt asinsspiedienu.

• Salīdzini sāls daudzumu produktos, izdarot izvēli par labu ēdienam, kurā ir mazāk sāls.
• Izvēlies ūdeni saldināto dzērienu vietā.