Foto: Shutterstock
Tuvojoties jaunajam gadam, ļoti daudzi plāno veikt noteiktas izmaiņas savā dzīvē. Viena no izplatītākajām lietām, ko cilvēki apņemas paveikt nākamajā gadā, ir atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem un veselīga dzīvesveida ievērošana. Tiesa, cīņa ar lieko svaru bieži beidzas ar neveiksmi, jo tiek pieļautas dažādas kļūdas, piemēram, pārāk striktu diētu ievērošana vai nereālistisku mērķu izvirzīšana.

Iedvesmojoties no "Health" un "Healthline" ekspertu sagatavotajiem ieteikumiem, piedāvājam iepazīties ar kļūdām, kuras nepieļaut, cenšoties atbrīvoties no liekā svara. Protams, pirms uzsāc cīņu ar nevēlamajiem kilogramiem, pārliecinies, vai tev tas patiešām ir nepieciešams. Izmantojot šo rīku, tu vari noskaidrot, kāds ir tavs ķermeņa masas indekss un vai tas ir normas robežās. Tāpat vari ieskatīties arī šajā rakstā par pazīmēm, kas liecina – tavs svars ir ideāls.

Koncentrēšanās tikai uz skaitļiem

Ļoti bieži cilvēki, kas apzinīgi ievēro uztura ierobežojumus, lai zaudētu svaru, saskaras ar sajūtu, ka kilogrami nerūk pietiekami strauji. Īpaši nepatīkami tas var būt gadījumos, kad cilvēks šķietami dara visu iespējamo, lai uzlabotu savu figūru, – gan ievēro diētu, gan regulāri veic dažādas fiziskās aktivitātes. Šādos brīžos der paturēt prātā, ka skaitlis, ko rāda svari, nav vienīgais tavas veselības un fiziskās formas rādītājs, turklāt to neietekmē tikai tauku daudzums tavā ķermenī, bet arī šķidruma uzņemšana un tas, cik daudz ēdiena ir tavā organismā. Dienas laikā svara izmaiņas var sasniegt pat divus kilogramus.

Sievietēm jāpatur prātā, ka viņu ķermeņa svaru ietekmē arī hormonu svārstības, piemēram, paaugstināts estrogēna līmenis var veicināt šķidruma uzkrāšanos, kas liek domāt – esi kļuvusi smagāka. Ja svars nemainās, tas nenozīmē, ka tev neizdodas atbrīvoties no liekajiem tauciņiem. Iespējams, ka tauki tiek zaudēti, bet organisms uzkrāj vairāk ūdens. Tāpat ir iespējams, ka tauku vietā tagad ir muskuļi, kas ir smagāki par taukiem.

Tāpēc pievērs uzmanību ne tikai skaitlim, ko rāda svari, bet arī tam, vai apģērbs nav kļuvis brīvāks (īpaši vidukļa daļā). Reizi mēnesī uzņem savu foto, lai redzētu vizuālās pārmaiņas, tāpat ieteicams regulāri izmērīt vidukļa apkārtmēru. Tas var palīdzēt saglabāt motivāciju un pārliecināties par rezultātu tad, ja svars šķiet nemainīgs. Un atceries, ka viens no galvenajiem rādītājiem ir tava pašsajūta – ja tā uzlabojas, esi uz pareizā ceļa!

Pārliecība – pēc treniņa var ēst, cik tik lien

Foto: Shutterstock
Ļoti daudzi cilvēki tic, ka treniņi ievērojami paātrina vielmaiņu, kā arī palīdz sadedzināt neticami daudz kaloriju, un tas nozīmē – pēc treniņa var ēst, cik tik lien, un vēl vairāk. Lai arī fiziskās aktivitātes patiešām vielmaiņu ietekmē pozitīvi, kā arī palīdz sadedzināt kalorijas, tas nenotiek tik lielā mērā, lai varētu nepievērst uzmanību uztura paradumiem. Torte pēc treniņa noteikti nav labākais un efektīvākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara un rūpēties par savu veselību.

Ir izpētīts, ka cilvēki gan ar veselīgu, gan palielinātu svaru mēdz pārvērtēt treniņa vai ikdienas fizisko aktivitāšu ietekmi uz viņu vielmaiņu, kā arī sadedzināto kaloriju skaitu. Cilvēki parasti iedomājas, ka ir sadedzinājuši krietni vairāk kaloriju nekā patiesībā. Jā, fiziskās aktivitātes ir ļoti būtiskas veselības uzlabošanai un cīņai ar lieko svaru, bet ņem vērā, ka treniņa apmeklējums nepalīdzēs, ja nepievērsīsi uzmanību arī savam uzturam. Turklāt, ja ēdīsi neveselīgi, treniņā var būt mazāk spēka, bet slinkošana treniņā nozīmē – mazāks sadedzināto kaloriju daudzums.

Pārāk daudz pārāk ātri

Foto: Shutterstock
Kad cilvēks ir nobriedis pārmaiņām, viņš ļoti bieži cer sagaidīt manāmus rezultātus īsā laika periodā, bet pārāk strauja svara zaudēšana galu galā var izrādīties neefektīva ilgtermiņā. Drošs svara zaudēšanas temps ir tad, ja nedēļas laikā tiek zaudēts mazāk nekā viens kilograms. Zaudējot vairāk svara īsā laika periodā, var parādīties dažādas veselības problēmas, piemēram, žultsakmeņi, muskuļu masas samazināšanās, uzturvielu deficīts un vielmaiņas palēnināšanās. Tomēr paturi prātā, ka pirmajā nedēļā, ieviešot nozīmīgas pārmaiņas savā dzīvesveidā, svara zudums var būt ievērojami lielāks, un par to nevajadzētu īpaši satraukties.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc pārāk strauja svara zaudēšana var nebūt laba, ir ilgtermiņa rezultāti. Lielākā daļa cilvēku, kas ievērojuši stingru diētu, gada laikā atgūst apmēram pusi no zaudētā svara, bet trīs līdz piecu gadu laikā tiek atgūta iepriekšējā forma. Cilvēki, kas no liekā svara atbrīvojas lēnām, biežāk piedzīvo izmaiņas ilgtermiņā. Uztura plāni, kas paredz lēnāku svara zudumu, biežāk paredz vienkārši veselīgas izmaiņas ēšanas paradumos, kas tiek saglabāti arī pēc tam, kad mērķis jau sasniegts.

Tā kā strauja svara zaudēšana bieži ir saistīta ar ļoti stingriem uztura ierobežojumiem un mazkaloriju diētām, tā var radīt negatīvas sekas.

Straujai kilogramu zaudēšanai var būt šādas sekas:

  • zaudēta muskuļu masa;
  • palēnināta vielmaiņa;
  • uzturvielu trūkums;
  • žultsakmeņi;
  • izsalkums;
  • vājums;
  • aizkaitināmība;
  • sajūta, ka visu laiku salst;
  • muskuļu krampji;
  • reiboņi;
  • aizcietējums vai caureja;
  • atūdeņošanās.

Miega trūkums

Foto: Shutterstock
Vai ir vērts dzīvot miega badā, lai paspētu uz daudzajiem treniņiem un pietiktu laika veselīgu maltīšu gatavošanai? Ne gluži... Miega daudzums un kvalitāte ietekmē to hormonu, kas regulē apetīti un izsalkumu, līmeni. Ja negulēsi, pastāv daudz lielāka iespējamība, ka gribēsi apēst visu, kas gadīsies pa rokai.

Jau rakstījām, ka neizgulējies cilvēks dienā uzņem vidēji 385 papildu kalorijas. Tā ir piektā daļa no kaloriju skaita, kas dienā vidēji jāuzņem mēreni aktīvai 30 gadus vecai sievietei. Miegs ir trešais nozīmīgākais faktors ceļā uz veselīgu svaru. Pirmie divi ir pietiekams fizisko aktivitāšu daudzums, kā arī veselīgs uzturs. Ir noskaidrots arī, ka neizgulējušies cilvēki uzņem vairāk tauku, bet ļoti bieži uzturā lieto mazāk olbaltumvielu.

Badošanās un ''superdiētas''


Foto: Shutterstock
Svara zaudēšanas pamatprincips ir pavisam vienkāršs – ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā tiek uzņemts. Tomēr pārspīlēt nevajadzētu, jo pārāk liels kaloriju deficīts pie laba gala nenovedīs un ilgtermiņā nedos gaidīto rezultātu, turklāt katra cilvēka organisms ir atšķirīgs, tāpēc viena formula, cik daudz kaloriju dienā uzņemt, noteikti nederēs pilnīgi visiem. Ja vēlies skaitīt kalorijas, konsultējies ar speciālistu.

Atceries, ka badošanās un dažādas "superdiētas" var traucēt tev uzņemt visu organismam nepieciešamo, radot nopietnas veselības problēmas. Tāpat var gadīties, ka tavs organisms "ieslēdz taupības režīmu", kas nozīmē, ka vielmaiņa kļūst lēnāka un ilgtermiņā no liekajiem kilogramiem atbrīvoties ir vēl sarežģītāk, turklāt pieņemšanās svarā notiek vēl straujāk. Tāpat tavam organismam par labu nenāks muskuļu masas zaudēšana, kas ir daudzu striktu diētu blakusefekts.

Nereālas gaidas


Foto: Shutterstock
Mērķa izvirzīšana ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, ieviest izmaiņas savā ikdienā un patiešām sasniegt rezultātu. Tomēr, ja izvirzītais mērķis ir nereālistisks, tas var darboties pret tevi. Ja vēlies zaudēt svaru, negaidi, ka mēneša laikā izdosies atbrīvoties no 20 kilogramiem vai ka atšķirības būs manāmas jau pēc viena treniņa vai veselīgas maltītes. Izrādās, ka cilvēki, kas, iesaistoties svara zaudēšanas programmās, izvirza augstākus mērķus, daudz biežāk tos nespēj sasniegt un padodas ceļā uz veselīgāku dzīvi.

Ja patiešām vēlies zaudēt svaru ilgtermiņā, izvirzi sasniedzamus, veselīgus, bet ne pārāk vienkāršus mērķus. Piemēram, 10 procenti ķermeņa svara viena gada laikā ir sasniedzams mērķis. Arī izvirzot mērķi, ir vērts konsultēties ar speciālistu, jo tad tas būs atbilstošs tavām vajadzībām un iespējām, kā arī neliks ātri zaudēt motivāciju vai nodarīt sev pāri.

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!