Foto: Shutterstock

Kad runa ir par svara samazināšanu, katram ir savi mērķi – viens sasniegs virsotni pēc atbrīvošanās no pāris kilogramiem, kamēr cita plāni var būt daudz grandiozāki. Ja mērķis ir teju ar roku sasniedzams, strikta ēdienkartes pārskatīšana un kardināla dzīvesveida maiņa nemaz nav tik nepieciešama. Kādas šķietami sīkas izmaiņas var palīdzēt sasniegt lielas lietas, apkopojis portāls "HealthLine".

Olbaltumvielām bagātas brokastis


Brokastis jau kopš senām dienām tiek uzskatītas par dienas galveno ēdienreizi. Svarīgākā vai nē, par to varētu pastrīdēties, taču noteikti nevar noliegt tās saistību ar centieniem notievēt. Brokastu maltīte parasti uzdod dienai toni – tā nosaka, vai līdz pusdienlaikam jutīsies paēdis un apmierināts, vai arī pavisam drīz remdēsi badu ar kādu našķi.

Kā raksta "Time", jautājums par brokastu ietekmi uz svara zaudēšanu diskutēts jau gadiem, un apjukumu radījis fakts, ka daļu pētījumu finansiāli atbalstījuši uzņēmumi, kas ikdienā ražo un pārdod klasiskos brokastu produktus. Sākotnējie pētījumi norādīja uz tiešu sakarību starp brokastīm un svara izmaiņām, taču vēlākas izpētes bez ēdiena industrijas pārstāvju iesaistes tik viennozīmīgi uz to nenorādīja. Vairāk par to, vai brokastis aizvien ir galvenā ēdienreize, lasi šeit.

Taču ir vairāki nelieli pētījumu, kas norāda – olbaltumvielām bagātas brokastis palīdz mazināt kāri uz našķēšanos un palīdz samazināt svaru. Piemēram, vienā no tiem secināts, ka 20 pusaudžu meitenēm pēc brokastīm ar augstu olbaltumvielu bija salīdzinoši mazāka vēlme atkārtoti ieturēties nekā tām, kuru maltīte bija ar mērenu olbaltumvielu daudzumu.

Tāpat norādīts, ka proteīns var palīdzēt svara samazinājumā, jo veicina grelīna – hormona, kas atbildīgs par apetītes veidošanos – samazināšanos. Vēl vairāk – kādā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, rezultāti atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu sastāvu daudz efektīvāk nomāca grelīna sekrēciju nekā maltīte, kurā bija augsts ogļhidrātu daudzums.

Cāļa krūtiņa bez ādas, olas, biezpiens, grieķu jogurts, piens, liesa liellopa gaļa, tuncis, zivis un garneles – tie visi ir lieliski olbaltumvielu avoti, norāda "Authority Nutrition". Izvēlies savai gaumei piemērotāko!

Daudz ūdens


Ceļā uz ķermeņa aprišu uzlabošanu agrās rīta stundās lieti noderēs pāris glāzes ūdens. Kāpēc? Jo ūdens palīdz iekustināt vielmaiņu, kurai ir liela nozīme svara samazināšanā. Ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu pat par 24-30 procentiem vienas līdz pusotras stundas laikā, tādējādi palīdzot sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Savukārt kādā pētījumā, kurā sievietes ar lieko svaru palielināja uzņemtā šķidruma daudzumu līdz vairāk nekā litram dienā, secināts, ka gada griezumā, nemainot ēdienkarti vai fizisko aktivitāšu rutīnu, izdevās papildus atbrīvoties no diviem kilogramiem.

Daļai cilvēku ūdens lietošana uzturā var palīdzēt samazināt arī apetīti un apēstās pārtikas daudzumu. Tici vai nē, dažreiz mūsu ķermenis slāpes apstrādā tādā pašā veidā kā izsalkumu, tāpēc, iespējams, vari sajaukt slāpes ar lielu apetīti.

Atlicini laiku fiziskajām aktivitātēm


Protams, bez šī ieteikuma realizēšanas tikt līdz svara samazinājumam būs grūti. Taču šajā gadījumā nav runa par augstas intensitātes treniņiem, bet gan laika atlicināšanu nelielai aktivitātei.

Kādā pētījumā 50 sievietēm ar lieko svaru galvenais uzsvars likts uz mērījumiem, kādu efektu atstāj aerobie vingrojumi dažādās diennakts stundās. Lai gan lielas atšķirības kārē uz specifiskiem produktiem, aktivitātēm ļaujoties no rīta vai pēcpusdienā, netika konstatētas, kāds secinājums tomēr ir uzsvēršanas vērts – aktivitātes rīta stundās saistāmas ar lielāku sāta sajūtu.

Veic piezīmes


Daudzi motivāciju iet un darīt rod caur rezultātu – ja cipars uz svariem vai atzīme uz mērlentes pamazām tuvojas prātā uzstādītajam mērķim (lasīt – sevis noteiktajam, ideālajam ķermeņa svara, aprisēm), ļoti ticams, ka jaunā jauda ieplūdīs asinīs zibens ātrumā. Svarīgi gan atcerēties, ka šis nav vienīgais rādītājs, ka izmaiņas dzīvesveidā nesušas rezultātu – par to liecina arī starojošāka āda, drēbes, kas nu der labāk, uzlabojumi prāta spējās, izturībā u.c.

Foto: Shutterstock

Faktu, ka regulāra svēršanās palīdz turpināt iesākto ceļu, liecina arī vairāki pētījumi. Piemēram, šīs izpētes ietvaros noskaidrots, ka cilvēki, kas sešu mēnešu griezumā par savu svaru pārliecinājās katru dienu, atbrīvojās no sešiem kilogramiem vairāk nekā tie, kas šo darbiņu veica neregulāri.
Vērts atzīmēt, ka svēršanās var veicināt veselīgu ieradumu veidošanos, kā arī uzvedību, kas tai tuvina. To apstiprina liels pētījums, kurā bieža kāpšana uz svariem cilvēkiem rezultējusies rīcību kontroles uzlabojumos. Turklāt tie dalībnieki, kas šo paradumu atmeta, pēcāk ziņoja par uzņemto kaloriju pieaugumu un pašdisciplīnas kritumu.

Vislabākais svēršanās brīdis ir no rīta – uzreiz pēc tualetes apmeklējuma un pirms brokastīm. Bet noteikti neslīksti galējībās! Nav ik pa pusstundai jākāpj uz svariem, jo svars dienas laikā var "nostaigāt". Ja svērties katru dienu nešķiet labs un pieņemams variants, ievies to kā rutīnas paradumu dažas reizes nedēļā.

Sapako pusdienu kārbiņu


Salikt ēdiena trauciņā pusdienu maltīti nav sarežģīts uzdevums, taču tam ir jāatvēl laiks. Un tas ir tā vērts, jo šī mazā izmaiņa rīta rutīnā ir vienkāršs veids, kā veikt gudrākas pārtikas produktu izvēles un pastarpinātā veidā arī atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 40 tūkstoši cilvēku, parādīja – ēdienreižu plānošanai ir saistība ar labāku uztura kvalitāti, lielāku dažādību un mazāku aptaukošanās risku. Savukārt kādā citā izpētē uzmanība vērsta mājās gatavotiem ēdieniem. Izrādījās, ka tiem, kuri pašu gatavotu ēdienu baudīja vismaz piecas reizes nedēļā, bija par 28 procentiem mazāks risks iedzīvoties liekajā svarā nekā tiem, kas mājās gatavotos labumus baudīja trīs vai mazāk reižu nedēļā.

Ēdienreižu plānošanu būs daudz vieglāk realizēt, ja par to domāsi jau kādas nedēļas dienas vakarā. Tas nozīmē, ka no rīta vajadzēs tikai paņemt savu kastīti – vienu, ko apēst uzreiz, un otru, kuru ielikt somā!

Ilgāks miegs


Dodies pie miera agrāk vakarā vai atliec modinātāju par brītiņu vēlāk, lai iegūtu vēl papildu miegu – ievērojot šos ieteikumus, vari palīdzēt sev neuzņemt liekas kalorijas. Vairākos pētījumos atklāta saikne starp miega trūkumu un palielinātu apetīti. Savukārt kādā citā nelielā izpētē noskaidrots, ka miega "bads" var ietekmēt vēlmi rokas pastiept ar ogļhidrātiem un kalorijām bagātu produktu un ēdienu virzienā.

Runājot par kalorijām, šajā pētījumā noskaidrots, ka dalībnieki, kas diennakts laikā gulēja vien četras stundas, uzņēma par 559 kalorijām vairāk nekā tie, kas miegā pavadīja astoņas stundas. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi izveidot miega režīmu, jo, komplektā ar ēšanas paradumiem un fiziskajām aktivitātēm, tā ir ļoti svarīga "sastāvdaļa" ceļā uz svara samazināšanu.

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!