Fоtо: Shutterstock
Liekā svara zaudēšana, ļoti iespējams, ir viena no apspriestākajām tēmām sieviešu vidū. Tāpat daudzas, lai sasniegtu savu vēlamo svaru un sapņu figūru, ir izmēģinājušas neskaitāmi daudz uztura plānu un treniņu programmu, taču vēlamo rezultātu kāda neizskaidrojama iemesla dēļ nav izdevies sasniegt. Pēc kā izdarīts secinājums – man nekad neizdosies sadedzināt liekās kalorijas.

Nereti ne tikai pēc neveiksmēm sporta zālē, bet arī pēc neveiksmēm darbā un privātajā dzīvē rodas vēlme visam iesāktajam atmest ar roku, jo kāroto nav taču lemts iegūt. Tomēr tavs spriedums var būt pāragrs – kā darbā vai privātajā dzīvē, tā arī tiecoties uz mērķi zaudēt lieko svaru. Ļoti iespējams, tu neapzinies, ka kaut ko savā treniņu un kaloriju dedzināšanas grafikā dari nepareizi, kas savukārt aizkavē tavu vēlamo progresu un neļauj sasniegt uzstādītos mērķus.

Tāpat atceries, ka pirms došanās uz sporta zāli vai diētas uzsākšanas tev jākonsultējas ar speciālistu. Iespējams, tavs svars un ķermeņa aprises ir tieši tādas, kādām tām jābūt, un tās ir tikai tavas iedomas, ka kaut kas būtu jāmaina. Taču, ja speciālists tev ieteicis sākt ar fiziskām aktivitātēm, lai tu patiesi ieraudzītu progresu, lasi tālāk un uzzini iemeslus, kas tam var traucēt.

Trenažieru zāle katru dienu un neīstā treniņa izvēle


Fоtо: Shutterstock
Iespējams, tīmeklī vai televīzijā esi skatījusies kādu tievēšanas raidījumu, kur vienā 40 minūšu garā sērijā parāda, kā dāmas ar lieko svaru profesionāla trenera pavadībā katru dienu apmeklē sporta zāli un nedēļas laikā zaudē piecus kilogramus. Pēc redzētā tev varētu būt radies iespaids, ka svaru iespējams zaudēt vien tad, ja katru dienu dodies uz sporta zāli, tāpēc jau esi mēģinājusi to darīt, bet ātri vien rodas spēka izsīkums. Tāpat šādu ieradumu – doties uz trenažieru zāli katru dienu – ir grūti ilgstoši uzturēt, portālā ''Prevention'' stāsta sertificēta personīgā trenere un ''Fit Body Boot Camp'' dibinātāja Anna Larsena. Viņa uzsver, ka ir vajadzīga pacietība un ir jāsāk ar maziem solīšiem, kas palīdzēs sasniegt vēlamo ne ātrāk kā pēc trīs vai pat sešiem mēnešiem.

Nenomoki sevi un nepārvērtē savas spējas, bet mēģini vismaz piecas reizes nedēļā izkustēties vairāk nekā ierasts un atstāj divas dienas atpūtai, lai nepārslogotu savu ķermeni. Taču ņem vērā, ka atpūtas dienas nenozīmē to, ka vari visu dienu zvilnēt dīvānā vai aizvadīt dienu biroja krēslā – atpūtas dienā pastaipies vai dodies kādā pastaigā, lai ķermenis neatslābtu pilnībā.

Tāpat ir ļoti svarīgi atrast sev piemērotāko un tīkamāko treniņu. Iespējams, tu katru dienu dodies uz trenažieru zāli, skrien pa skrejceļu, brauc ar iekštelpu divriteni vai cilā svarus, taču tas tev nedz sagādā prieku, nedz ir devis kādu redzamu rezultātu. Savukārt, esot trenažieru zālē, varbūt sapņo par zumbas nodarbībām. Ja tā, met mieru iesāktajiem treniņiem un pievērsies tam, kas tev radīs prieku. Larsena skaidro, ka ir grūti ilgstoši pieturēties pie vienas nodarbes, ja tu uz to nedodies ar prieku un ar patīkamu satraukumu negaidi nākamo reizi. Jo vairāk tu izbaudīsi to, ko dari, jo labākus rezultātus tas var sniegt.

Tikai kardio un nekādas treniņu daudzveidības


Fоtо: Shutterstock

Ļoti iespējams, kardio treniņi ir tavi iecienītākie, tāpēc fizisko aktivitāšu dienās pieturies pie tiem. Tādi kardio treniņi kā skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana ir svarīg sirds veselībai un kaloriju dedzināšanai. Taču svara zaudēšanai svarīga ir arī muskuļu masas audzēšana, portālā skaidro Larsena. Viņa stāsta, ka ir ļoti viegli pārspīlēt ar kardio treniņiem – rezultātā var rasties pastiprināts izsalkums, bet tava vielmaiņa tam nespēs tikt līdzi, kas savukārt efektīvi nesadedzinās kalorijas, no kurām tik ļoti vēlies atbrīvoties.

Tāpēc ir svarīgi treniņu programmā ievest balansu un daudzveidību. Piemēram, izvēlies spēka treniņus, kas palīdzēs būvēt muskulatūru, sadedzinot taukus un izmantojot uzņemto pārtiku, lai muskuļi augtu. Tāpat spēka treniņi var palīdzēt stiprināt un uzturēt veselīgu vielmaiņu.

Ieviešot savā treniņu programmā daudzveidību, iespējams arī izvairīties no traumām – nodarbinot vienas un tās pašas muskuļu grupas pārāk bieži, draud risks tās pārslogot un gūt traumas, kas tev uz laiku var liegt fiziskās aktivitātes.


Aizmirsti par iesildīšanos un nespēj atraut acis no svariem


Fоtо: Shutterstock

Fiziskas aktivitātes ķermenim rada stresu, tāpēc ir svarīgi pirms katra treniņa gan muskuļus, gan locītavas pienācīgi sagatavot gaidāmajām aktivitātēm. Ja par iesildīšanos aizmirsīsi, iespējams, savainosies un tavai svara zaudēšanai tiks uzlikta pauze. Larsena iesaka pirms treniņa kārtīgi izstaipīties, lai atmodinātu visu ķermeni, uzlabotu asinsriti un iekustinātu visas locītavas. Atceries, ka iesildīšanās neprasa daudz laika – arī ar desmit minūtēm pietiks –, galvenais ir to neaizmirst pavisam.

Cenšoties zaudēt svaru, iespējams, katru vai katru otro vakaru kāp uz svariem, lai lūkotu, vai esi zaudējusi kādu kilogramu. Taču nevis tavs svars, bet gan fotogrāfijas – tu pirmajā treniņa dienā un tagad – parāda, kāds ir tavs progress svara zaudēšanā. Larsena iesaka katru pirmdienu uzņemt pa fotogrāfijai no priekšpuses, mugurpuses un sāniem un nākamās nedēļas sākumā tās salīdzināt ar jaunajām. Iespējams, tu pati, skatoties spogulī vai uz svariem, atšķirību nemanīsi, bet, saliekot uzņemtos foto blakus, jau pēc aptuveni sešām nedēļām būsi pārsteigta par rezultātu.

Tev nav treniņu plāna un šķiet – sportam piemērota tikai trenažieru zāle


Fоtо: Shutterstock

Iespējams, līdz šim treniņiem esi veltījusi laiku vien dienās, kad tev parādās brīvs brīdis, un tad tu steidz darīt visu, ko uzskati par nepieciešamu, lai sadedzinātu kalorijas. Taču, ja tev nav treniņu plāna, tu nespēsi sekot līdzi savam progresam. Larsena iesaka izveidot atskaišu plānu, kur pieraksti gan savus ēšanas paradumus, gan treniņu dienas un laikus. Saprotot, kā izskatās tavs treniņu plāns, tev būs vieglāk uzstādīt sasniedzamos mērķus.

Tāpat iepriekš sastādīta treniņprogramma var palīdzēt ikdienas fiziskās aktivitātes piemērot dzīvesveidam, tādējādi laužot mītu, ka trenēties iespējams tikai sporta zālē. Ir svarīgi atcerēties, ka mums katram dzīvē ir pietiekami daudz stresa un lietu, ko paspēt dienas laikā izdarīt. Tāpēc, ja pret treniņu izturēsies kā pret jebkuru citu savu ikdienas pienākumu, visticamāk, par fiziskām aktivitātēm aizmirsīsi jau pavisam drīz. Lai no tā izvairītos, vislabāk ir doties pie profesionāla trenera, kurš palīdzēs sastādīt piemērotāko treniņu programmu, kā arī ieteiks fiziskas aktivitātes arī ārpus sporta zāles.


Nepareizs uzturs un ātra padošanās


Fоtо: Shutterstock

Zema kaloriju satura diēta un palielināts fizisko aktivitāšu skaits var palīdzēt zaudēt svaru efektīvāk nekā viena vai otra nodarbe veikta atsevišķi. Larsena iesaka domāt ne tikai par to, ko darīsi trenažieru zālē, bet arī par to, kā mainīsi savu uzturu, lai kalorijas degtu ātrāk. Veselīgs uzturs daļai cilvēku ir lielākais bieds, jo viņiem šķiet, ka ēst veselīgi ir ļoti grūti, tāpēc tam, ko ikdienā ēd, nepievērš lieku uzmanību – galvenais mērķis ir vienkārši paēst. Taču, ja mērķis ir zaudēt svaru, nedrīkst pret savu uzturu izturēties pavirši. Pievērs uzmanību tam, cik daudz tu ēd. Tāpat uzturā mērenā daudzumā iekļauj visas produktu grupas un atļauj sev panašķēties vien pāris reizes nedēļā. Sekojot līdzi savam uzturam, iespējams svaru zaudēt efektīvāk, nekā vienkārši sekojot kādam diētas plānam.


Kad uzturs tiek kontrolēts un ikdienā fiziskas aktivitātes ir ieņēmušas svarīgu lomu, bet rezultātus neizdodas ieraudzīt tik ātri, cik esi vēlējusies, ļoti iespējams, gribas visam atmest ar roku, jo tev taču nekas neizdodas. Tomēr tā vietā, lai pēc trīs nedēļu treniņiem un sabalansēta uztura ievērošanas, neredzot progresu, atmestu visam ar roku, paskaties uz to kā uz cita veida uzvaru – iepriekš ar fiziskām aktivitātēm biji uz jūs, taču tagad jau trīs nedēļas to dari ar prieku.

Ir jāsaprot, ka svara zaudēšanā, it īpaši pašā sākumā, būs gan kāpumi, gan kritumi, taču ir svarīgi neveiksmēm nepadoties, bet gan tajās saskatīt uzvaras. Larsena iesaka – ja tevi demotivē tas, ka neredzi izmaiņas, uzkāpjot uz svariem, uzstādi sev citu rādītāju, kas apliecinās tavu progresu. Piemēram, ja pirmajā treniņa dienā varēji vien pietupties 20 reizes, rokās turot piecu kilogramu hanteli, katrā nākamā reizē palielini gan pietupienu skaitu, gan hanteles smagumu – arī tas, cik spēcīga un izturīga kļūsti, ir progresa rādītājs.

Читайте нас там, где удобно: Facebook Telegram Instagram !