Piecas vienkāršas aktivitātes sēžamvietas trenēšanai

Muskuļa trenēšana vien nelīdzēs. Ieteikumi, kā iegūt perfektu sēžamvietu
Foto: Shutterstock

Skriešana

Tā ir lieliska aktivitāte, kas palīdz cīnīties ar lieko svaru visā ķermenī, – skriešana tonizē kāju un dibena muskuļus, piešķirot augšstilbiem un sēžamvietai tvirtāku formu. Tāpat šī aktivitāte palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, kā arī stiprina ķermeņa apakšdaļu. Cits skriešanas bonuss – tai nav nepieciešama liela sagatavošanās, tev ir vajadzīgi tikai piemēroti apavi un apģērbs.

Augstas intensitātes intervāla treniņi

Šie treniņi būs izcili piemēroti tiem, kas vēlas uztrenēt sēžamvietu, bet kuriem nav daudz brīvā laika. Tajos iekļautas īslaicīgas augstas intensitātes darbības, kam seko tās pašas aktivitātes veikšana, bet īsāku laiku un zemākā intensitātē. Tā kā šādi treniņi paņem daudz tava spēka un enerģijas, tie ir īsāki nekā vidējas intensitātes aktivitātes.

Kā notiek augstas intensitātes treniņš? Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās, kas nepieciešama, lai tu sevi netraumētu, seko:

  • vienu minūti ilgs skrējiens pa skrejceļa trenažieri ar ātrumu 10 kilometri stundā;
  • divas minūtes ilgs skrējiens pa skrejceļa trenažieri, bet nu jau ar ātrumu astoņi kilometri stundā;
  • abu veidu skrējieni pamīšus apmēram 15 minūtes;
  • atsildīšanās, lai sevi netraumētu.

Muskuļa trenēšana vien nelīdzēs. Ieteikumi, kā iegūt perfektu sēžamvietu
Foto: Shutterstock

Kāpšana pa kāpnēm

Šī aktivitāte, līdzīgi kā skriešana, palīdzēs ne tikai iegūt pievilcīgāku pēcpusi, bet arī uzlabos sirds un plaušu veselību. Kāpšana pa kāpnēm stiprina muskuļus un tonizē dibenu un augšstilbus. Iespējams, tavā ikdienā kāpiens uz vismaz 5. stāvu nav nekas neparasts, bet šo aktivitāti vari veikt arī:

  • uz kāpņu trenažiera sporta zālē;
  • kāpjot pa kāpnēm – tā vietā, lai vizinātos liftā;
  • dodoties pārgājienā kalnos;
  • kāpjot pa kāpšanas sienu.

Muskuļa trenēšana vien nelīdzēs. Ieteikumi, kā iegūt perfektu sēžamvietu
Foto: Shutterstock

Pietupieni

Pietupieni bieži vien tiek iekļauti daudzos citos treniņu plānos, kas nav tieši saistīti ar dibena trenēšanu. Tas, iespējams, tāpēc, ka pietupienu laikā tiek nodarbināti dažādi muskuļi – sēžamvietas, kāju un vēdera. Turpinājumā iepazīsties, kā veikt pietupienus uz abām un uz vienas kājas.

Vienas kājas pietupieni:

  • Izstiep rokas sev priekšā.
  • Stāvi uz kreisās kājas, bet labo kāju izstiep sev taisni priekšā, pēc iespējas augstāk.
  • Turot labo kāju paceltu, lēnām ietupies ceļos, cik vien zemu iespējams. Muguru tikmēr turi taisnu, bet kreisās kājas celi un pēdu centies turēt vienā līnijā.
  • Atgriezies sākuma pozīcijā.
  • Pietupienus ar kreiso kāju atkārto vairākkārt, pēc tam to pašu dari, stāvot uz labās kājas.

Ja pietupieni uz vienas kājas vēl ir par grūtu, veic parastos pietupienus:

  • Izstiep rokas sev priekšā. Nostājies ar pēdām plecu platumā.
  • Lēnām ietupies ceļos pēc iespējas tuvāk grīdai, nezaudējot līdzsvaru. Muguru turi taisnu, bet abu kāju ceļus un pēdas – vienā līnijā.
  • Atgriezies sākuma pozīcijā.
  • Vingrinājumu atkārto vairākas reizes.
  • Lai palielinātu vingrojuma intensitāti, pietupienu laikā rokās turi hanteles vai svaru bumbu.

Muskuļa trenēšana vien nelīdzēs. Ieteikumi, kā iegūt perfektu sēžamvietu
Foto: Shutterstock

Izklupieni

Arī izklupienus var veikt dažādos veidos – uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Šoreiz izceļam parastos izklupienus uz priekšu, kas ne tikai palīdzēs tonizēt pēcpusi, bet arī nodarbinās augšstilbus un ikrus.

  • Nostājies ar pēdām plecu platumā.
  • Ar kreiso kāju veic lielu soli uz priekšu.
  • Lēnām ietupies ceļos, abus ceļus noliecot 90 grādu leņķī. Tupšanās laikā neļauj labajam celim pieskarties zemei, bet kreisajam celim neļauj izvirzīties uz priekšu – turi to vienā līmenī ar pēdu.
  • Atgriezies sākuma pozīcijā.
  • Atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes, mainot kāju, ar kuru veic pirmo soli.

Tags

Fiziskās aktivitātes Skriešana Sports Veselīgs dzīvesveids Sievietes veselība Stress Veselīgs uzturs

Comment Form