Veselīga uztura izaicinājums – kā par 60 eiro pagatavot ēdienu visai nedēļai?  (2)

Ja organismam pietiek uzturvielu, tad mēs esam veseli. Piemēram, ja ilgstoši netiek lietots pietiekami daudz olbaltumvielu, tad novājinās imūnsistēma. Tikmēr dārzeņi ir nepieciešami vispārējai veselībai, jo nodrošina vitamīnus, minerālvielas un labāku gremošanu.

"Kustība "Olas ir spēks!" allaž būs par olu iekļaušanu uzturā, taču vienlaikus mēs esam arī par veselu nāciju – tas, savukārt, iespējams, ja ēdam pārdomāti. Tāpēc vēlāmies izcelt gaismā veselīga uztura šķīvi – esam to atsvaidzinājuši, apvienojot gan Veselības ministrijas vadlīnijas, gan Hārvarda universitātes Uztura institūta vadlīnijas. Tas ir vienkāršs rīks, kas ļauj objektīvi paraudzīties uz katru mūsu ēdienreizi, vai tajā ir puse ir dārzeņi, ceturtā daļa - olbaltumvielu un vēl ceturtā daļa - ogļhidrātu, vai esam iekļāvuši veselīgos taukus," stāsta Ērliha.

Ikdienā mēs esam gana aizņemti, lai, iespējams, neuzdotu sev jautājumu, vai ēdam sabalansēti, taču arī tam ir risinājums, turklāt bieži vien dzīvojam ar pārliecību, ka ēst veselīgi dārgi un nav diez ko garšīgi. Kustība "Olas ir spēks" vēlas šo priekšstatu mainīt, tādēļ veselīga uztura šķīvja izaicinājumā uzaicināja piedalīties pārtikas tehnoloģi, elektroniskās pavārgrāmatas "Familyfeast.eu" un bērnu grāmatas "Mana mīļākā pavārgrāmata" autori Āriju Avotu.

Ārija gatavoja atbilstoši veselīga uztura šķīvja principam, viņas budžets bija aptuveni 58 eiro, un kopā viņai sanāca vairāk nekā desmit receptes. Šoreiz nedalīsim, kurai ēdienreizei konkrētā recepte paredzēta, jo katrs varam ēst pēc savas gaumes un ieskatiem. Receptes paredzētas vienai personai.
Jāpiebilst, ka pāri palika olīveļļa, kartupelis, kuskuss, sīpols, maize, tortiljas plācenīši un karija pulveris. Tos varēs izmantot gatavošanai citā reizē.

Vēl viens rīks, kas atvieglo ikdienu, ir ēdiena sastāvdaļu iepriekšējā sagatavošana. Bieži vien sociālajos tīklos redzam dažādus "meal prep" paraugus, taču nav tikai modes lieta, tas var būt lielisks palīgs darba dienās.

Kastītēs iepriekš var salikt visdažādākos produktus, kas jau gatavi ēšanai. Tie var būt nomazgāti un nosusināti dažādi zaļie salāti, ogas un augļi, svaigi vai tvaicēti dārzeņi u.tml.

"Tā kā olas ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots un veselīgs ikdienas produkts, tad kastītēs ledusskapī ērti glabāt arī vārītas un nomizotas olas. Tās var novārīt ar pavisam mīkstu, pusmīkstu vai cietu olas dzeltenumu. Kad tās jau ir novārītas un gatavas ēšanai, tās ir ērti pievienot teju katrai maltītei - brokastu maizītei, sautējumam, sacepumam vai dažādu ātro salātu pagatavošanai," stāsta Ārija Avota.

Turklāt tas ir ne tikai ērti, bet tiek ietaupīts arī laiks un resursi, jo vienlaikus tiek novārītas vairākas olas. Nedēļai vienam ģimenes loceklim var sagatavot 3–4 olas.

Kastītēs ļoti ērti glabāt arī iesāktos produktus, kurus visus neesam izmantojuši un kuru iepakojums ir atvērts. Piemēram, dažādiem konserviem: tunča, pupiņu, tomātu vai citiem, – sieriem, biezpienu, marinētām zivīm un tā joprojām. Aizvākojamos traukos produkti ir ērtāk glabājami, pārredzami ledusskapī, tos var izlietot vienmērīgāk.

1. kastīte – nomazgātas un nosusinātas salātlapas no viena salātlapu podiņa.

2. kastīte – nomazgāti un nosusināti tomāti vai ķirštomāti (625 grami). Sezonas tomātus var neglabāt ledusskapī.

3. kastīte – nomazgāta un nosusināta rukola (100 grami).

4. kastīte – nomazgāta un nosusināta paprika (170 grami) un gurķis (122 grami), paprikai izņemtas sēklas. Papriku nedēļas otrajā pusē papildināsim.

5. kastīte – trīs kūtī dētas A/LM izmēra vārītas olas, atdzesētas un nolobītas (var novārīt gan mīkstas, gan cietas, lai var izmantot dažādu maltīšu pagatavošanai).

6. kastīte – sakapāti pētersīļi (30 grami) (var sakapāt dažādus zaļumus: lociņus, baziliku, dilles).

7. kastīte – nomazgātas un nosusinātas mellenes (400 grami).

8. kastīte – šķēlēs sagriezts mazsālīts lasis (220 grami).

9. kastīte – citrons (240 grami) un laims (92 grami), turpat glabā iesāktos citrusaugļus.

10. kastīte – viegli marinēti sīpoli (divus saldos sīpolus sagriež ripās, apber ar sāli uz uzspiež sulu no puscitrona, samaisa) (300 grami).

11. kastīte – nomazgātas un nosusinātas vīnogas, sadalītas mazos ķekaros (500 grami).

Tortilja ar pildījumu ir brīnišķīgs brokastu ēdiens. Vēl labāk – pusi var apēst brokastīs, savukārt otru pusi ielikt kastītē līdzi uz darbu.

Lasīt recepti

Ja gribas vistas kariju, bet ātri, tad šī recepte ir jums! Turklāt ar turku jogurtu un Indijas riekstiem tas būs krēmīgs un veselīgi sātīgs. Kariju var pasniegt arī ar basmati rīsiem vai olu nūdelēm. Šoreiz gatavosim ar kuskusu. Kuskusa pagatavošana aizņems vien 5 minūtes.

Lasīt recepti

Izmantojot jau iepriekš sagatavotos produktus kastītēs, garšīgu un uzturvērtībām bagātu ēdienu var pagatavot ļoti ātri. Šo var ēst brokastīs, bet tikpat labi arī pusdienās vai vakariņās.

Lasīt recepti

Liekam kastītē līdzņemšanai, vai apēdam launagā vai pirms treniņa!

Lasīt recepti

Sātīgā mocarellas siera un tomātu sviestmaize, kas pasniegta ar krēmīgu avokado gvakamoli un vārītu olu, var būt gan vērtīgs un uzturvielām bagāts brokastu ēdiens, gan laba izvēle kādām ātrajām pusdienām.

Tās pagatavošanai izmantojam pusi mocarellas siera bumbas, kas palika pāri no tortiljas omletes receptes. Mocarella ar visām sūkalām tika glabāta aizvākotā kastītē ledusskapī.

Pagatavosim arī gvakamoli no viena avokado un tomāta. Pusi izmantosim šīs sviestmaizes pagatavošanai, otru pusi – citai receptei kā veselīgos taukus.

Maizītes varam apgrauzdēt tosterī, bet varam tās no abām pusēm apsmērēt ar olīveļļu un apgrauzdēt uz pannas. Pannā taukvielas cepšanai vairs nav jāpievieno.

Lasīt recepti

Iepriekš pagatavoto ēdienu mēs varam apēst ne tikai uzsildītu, bet no tā pagatavot citu ēdienu – svaigu un garšīgu. Izmantosim vistas kariju, gvakamoli un dārzeņus no iepriekšējām ēdienreizēm. Mēs tortilju grauzdēsim uz pannas olīveļļā, bet to var salocīt un grauzdēt arī tosterī.
Lasīt recepti

Putra, kas papildināta ar ogām, augļiem un vērtīgām olbaltumvielām – zemesriekstu sviestu un jogurtu.
Lasīt recepti

Cik lielisks veids, kā ātri un neparasti pagatavot dārzeņus ar olu. Ja lielāka ēstgriba, varam dārzeņiem uzsist divas olas!
Lasīt recepti

Gatavojam bagātīgu un sātīgu karstmaizi ar krāsainiem dārzeņu salātiem un olu, kas nodrošinās pilnvērtīgu un veselīgu maltīti.
Pasniegsim to ar krāsainiem dārzeņu salātiem un olu, kas nodrošinās pilnvērtīgu un veselīgu maltīti. Tā kā palikuši produkti trīs karstmaizēm, gatavosim no visiem produktiem un vienu iesaiņosim līdzi. Līdzņemšanai pievienosim atlikušos dārzeņus un vīnogas.

Lasīt recepti

Pat no nedaudz produktiem varam pagatavot garšīgas un iespaidīgas vakariņas. Turklāt ātri. Ola būs tā, kas nodrošinās tik nepieciešamās vērtīgās olbaltumvielas un sāta sajūtu. Tomātus varam blanšēt, lai varētu novilkt tiem mizu, bet steidzīgākā dienā varam gatavot ar visu mizu. Tomātus blanšējam šādi – aplejam tos ar verdošu ūdeni un minūti paturam, tad ūdeni nolejam (varam vēl uzliet aukstu ūdeni uz minūti) un novelkam mizu.
Lasīt recepti

Plaucēta ola ar mīkstu olas dzeltenumu, kuru pārdalot dzeltenums iztek pāri pupiņām, šajā ēdienā ļoti iederas. Ja ir steiga un mazāk laika gatavošanai, to var aizstāt ar mīksti vārītu olu. Tad šis ēdiens būs ļoti, ļoti ātri pagatavojams.
Lasīt recepti

Ja visas sastāvdaļas jau ir sagatavotas iepriekš – dārzeņi nomazgāti un nosusināti, lasis sagriezts šķēlēs, mēs zibenīgi varam pagatavot garšīgus, uzturvielām bagātus un sātīgus salātus. Arī novārīta ola šādos salātos labi iederas kā papildu olbaltumvielas. Pēc vēlēšanās var pievienot sauju uz pusēm pārgrieztu vīnogu. Salātus varam pagatavot gan pusdienām mājās, gan paņemšanai līdzi. Ja ņemam līdzi, pievienojam kastītē citrona daiviņu, lai pirms ēšanas salātiem uzspiestu citrona sulu. Olīveļļu gan pārlejam jau mājās.
Lasīt recepti