Kā parūpēties, lai ledusskapī ir viss veselīgai maltītei nepieciešamais, stāsta sertificēta uztura speciāliste, "Rimi Bērniem" eksperte Olga Ļubina.
Pirms pieņemt lēmumu, vai bērns var par sevi parūpēties un viņu var mājās atstāt vienu, jāsaprot, kādas ir bērna iemaņas virtuvē. Vai bērns māk droši apieties ar plīti un nazi, vai varbūt tikai prot izmantot mikroviļņu krāsni, lai uzsildītu jau iepriekš pagatavotu ēdienu?
"Ja bērns spēj, neapdraudot sevi, uzsildīt ēdienu, vecāku uzdevums ir atstāt sagatavotas pusdienas, piemēram, zupu, kādu gaļas vai zivju ēdienu. Vasaras sezonā lielisks ēdiens ir aukstā zupa – izņem no ledusskapja, ielej bļodā un gatavs!" stāsta eksperte.
Ja bērns jau prot izmantot plīti, pannu un katlu, ledusskapī vēlams atstāt veselīgus un viegli pagatavojamus produktus – olas, biezpienu, sieru. Iepriekš novārītas olas var izmantot dažādu sātīgu salātu un uzkodu pagatavošanai. Biezpienu var ēst ar gurķiem, tomātiem un zaļumiem. Iepriekš novārīti kartupeļi ar krējumotu biezpienu būs sātīgs pamatēdiens, ko var papildināt arī ar kādu gabaliņu siļķes, ja bērnam tā ir pa prātam.
No vakariņām pāri palikušos rīsus, grūbas vai pilngraudu makaronus var izmantot salātu pagatavošanai. Uztura speciāliste rekomendē: "Ir bērni, kuriem ļoti garšo pupiņas un zirņi. Šādā gadījumā noteikti iesaku ledusskapī atstāt kādu burciņu konservētu pupiņu vai turku zirņu savā sulā. Pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu avots. Lai izvairītos no ilgas un sarežģītas gatavošanas, kas bērnam var šķist neinteresanta, zirņus un pupas var kombinēt ar dažādiem graudaugiem, pagatavojot veselīgas un gardas pusdienas."
Ļoti ērti lietojams produkts ir arī kuskuss - to bērnam atliks vien pārliet ar elektriskajā tējkannā uzkarsētu ūdeni un piecas minūtes uzbriedināt zem vāka. Kuskusam pievienojot konservētas pupiņas vai zirņus, kapātus zaļumus vai dažādus sezonā aktuālus dārzeņus, kā arī šļuciņu eļļas un nedaudz citronu sulas, sanāks gardi un sātīgi siltie salāti.
Augļi un dārzeņi
Dažādiem augļiem un dārzeņiem bērnam pieejamā vietā mājās jābūt vienmēr. Vislabāk, ja tie atstāti redzamā vietā, lai bērns tos viegli pamanītu un viņam rastos vēlme tos ēst starp ēdienreizēm vai pievienot pusdienām.
"Kā alternatīva pusdienām, ja mājās nav nekā iepriekš sagatavota vai bērnam nav vēlmes gatavot, ir pilngraudu vai sēklu mušļi ar bezpiedevu jogurtu, pienu, kefīru vai augu piena dzērienu. Par to, vai muslis ir veselīgs, jāpārliecinās, iepazīstoties ar konkrētā produkta sastāvu. Ja tie satur pilngraudu auzu pārslas, ķirbju un/vai saulespuķu sēklas, riekstus, žāvētus augļus un cukura daudzums tajos nav lielāks par 10 līdz 15 gramiem uz 100 gramiem produkta, tie ir ideāli piemēroti skolēna pusdienām. Musli iespējams kombinēt ar svaigām ogām vai augļiem," skaidro speciāliste.
Sviestmaize – alternatīva pusdienām, bet ne katru dienu
Lai gan augošam organismam tas nedrīkstētu būt ikdienas uzturs, retu reizi arī sviestmaize var būt labas pusdienas bērnam. Jāatceras, ka maizītes var būt ļoti dažādas: ar sieru, gaļu, tomātiem, ar svaigo sieru un gurķiem, biezpienu un lokiem, ar lasi un citronu, humusu, olu un citām sastāvdaļām. Skolēni var paši pagatavot savu lielo sendviču vairākās kārtās, izmantojot daudzveidīgas sastāvdaļas. Vislabāk izvēlēties pilngraudu, rudzu vai sēklu maizi, lai pusdienas bagātinātu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, minerālvielām un vitamīniem.
Uztura speciāliste aicina vecākus katru nedēļu pārrunāt iespējamo darba dienu ēdienkarti ar bērniem un pastāstīt, ko atvases var pagatavot no mājās atrodamajiem produktiem. Lielākai motivācijai ieteicams arī kopā plānot darbus un meklēt dažādas receptes. Vēlams, lai mazajiem nebūtu pieejami pusfabrikāti, bet gan svaigs, sabalansēts un veselīgs uzturs.
Lūk, 30 receptes iedvesmai!
Biešu aukstā zupa ar konservētiem zaļajiem zirnīšiem
Izrādās, konservēti zaļie zirnīši piestāv ne tikai rasolam, bet arī aukstajai zupai. Recepti iesaka garšīgā "Instagram" konta love to cook autore Veronika Ļevša.
Gatavas 10 minutēs: tortiljas ar tunci un avokado
Šīs tortiljas ar pavasarīgi svaigu, sulīgu un slaidajai līnijai draudzīgu pildījumu varēsi pagatavot nieka 10 minūšu laikā.
Kartupeļu un gurķu aukstā zupa ar kefīru un sinepēm
Ne vien veldzējošas, bet arī ļoti sātīgas kartupeļu aukstās zupas recepti iesaka Linda Lindoku.
Liesie kartupeļu salāti ar biezpienu, tomātiem un sālītiem gurķiem
Pagatavojami pāris minūtēs, sātīgi un figūrai draudzīgi - tādi ir šie ģeniāli vienkāršie kartupeļu salāti, kas garšo pēc vasaras.
Ātrais biezpiena krēma un cepumu kārtojums ar zemenēm
Ir klāt sezona, kad tirgū un veikalā nav iespējams paiet garām kārdinošajām zemeņogām. Kad sārtvaidzes pārnestas mājās, jāliek lietā izdoma, kā tās noēst visgardāk. Garšīgā "Instagram" konta love to cook autore Veronika Ļevša iesaka vienkārša deserta recepti zemeņu sezonas izbaudīšanai.
Zaļo zirnīšu salāti ar olu un sīpolu
Konservēti zaļie zirnīši, vārīta ola, nedaudz majonēzes un sīpols kraukšķīgumam – šos varētu saukt par salātiem "Kad mājās nekā nav". Ļoti ātrs brokastu vai launaga ēdiens, gatavošanas laiks – vien tik, cik novārīt olas!
Graudainais biezpiens ar redīsiem un zaļumiem
Pavasarīgi vieglu uzkodu var pagatavot, sajaucot graudaino biezpienu ar redīsiem un zaļumiem. Var izvēlēties jebkādus zaļumus, kas mājās, piemēram, tomātus un Ķīnas kāpostu.
Gatavs 10 minūtēs: krēmīgie tunča salāti ar avokado
Vienā bļodā apvienojot pāris vienkāršas sastāvdaļas, turklāt bez cepšanas un vārīšanas, iegūsi sātīgus tunča salātus ar patīkami svaigu garšu. Arī majonēze šoreiz nebūs nepieciešama, jo avokado gādās par salātu maigi krēmīgo konsistenci.
Olu un lociņu smēriņš jeb salāti maizītēm
Ātrie olu un lociņu salāti maizītēm. Izmanto kā smēriņu, ziežot uz maizes ar nazi. Ja uzkodu vēlies pikantāku, pievieno vairāk sinepju.
Ātrie pupiņu salāti ar tunci, tomātiem un baziliku
Pāris minūšu laikā pagatavojami salāti, kas ir ne vien gardi, bet, pateicoties tuncim un pupiņām, arī ļoti sātīgi.
Tunča salāti ar makaroniem un svaigiem dārzeņiem
Sātīgie tunča salāti ar makaroniem un svaigiem dārzeņiem būs ātrs risinājums launagam vai vakariņām - ja no iepriekšējās ēdienreizes pāri palikuši vārīti makaroni, salātus var pagatavot mazāk nekā 10 minūtēs!
Makaronu salāti ar tunci, konservētu kukurūzu un svaigiem gurķiem
Lielisks veids, kā izmantot no iepriekšējās maltītes pāri palikušos makaronus, lai pāris minūšu laikā pagatavotu gardus salātus.
Valmieras salāti
Zibenīgi pagatavojamos, vienkāršos un ļoti sātīgos Valmieras salātus, kas ir nedaudz piemirsta pašmāju salātu klasika, iesaka Kitija Giptere no "Facebook" domubiedru grupas "Mēs gatavojam!".
Turku zirņu un pētersīļu salāti ar fetas sieru
Zibenīgi pagatavojami un sātīgi turku zirņu salāti ar svaigajiem pētersīļiem un gardo fetas sieru. Visu pārlej ar saldeni skābo citronu un eļļas mērcīti izteiksmīgākai garšai.
Pupiņu salāti ar žāvētu vistu un gurķiem
Zibenīgi pagatavojami pupiņu salāti ar žāvētu vistu un divu veidu gurķiem. Marinētais gurķis un žāvētā vista padarīs tos mazliet pikantākus.
Gatavs 10 minūtēs: sātīgās pupiņas krēmīgā mērcē
Kad sakārojas pupiņas mērcē, bet pupiņu mērcēšanai nav laika, tad nākas īstenot patiesi ģeniālu un vienkāršu veidu – izmantot konservētas pupiņas, lai jau pēc 10 minūtēm varētu baudīt gardu maltīti.
Ātrie pupiņu salāti ar ķirštomātiem un fetas sieru
Vienkārši pagatavojami, sātīgi un gardi pupiņu salāti ātrai izsalkuma remdēšanai vai līdzņemšanai uz darbu.
Makaronu salāti ar tunci
Makaronu salāti ar tunci ir ļoti ātri pagatavojami, turklāt ļoti garšīgi. Tuncis eļļā, aromātiski tomāti, ko papildina citas gardas lietas - ideālas vasaras vakariņas!
Tortiljā ietītie avokado un olu salāti
Pavisam ātri pagatavojama maltīte, kas neprasīs ne laika, ne produktu resursus. Ņem vien divus avokado, dažas cieti novārītas olas, un garšīgas brokastis, launags vai pusdienas steidzīgajiem gatavas!
Salāti ar olām un avokado, ko pildīt maizītēs
Sātīgi un gardi olu, gurķu un avokado salāti. Visu sajauc ar mērcīti, kas pagatavota no grieķu jogurta un avokado.
Sātīgie tunča salāti brokastīm
Šie salāti absolūti lieliski garšo arī paši par sevi, taču vēl gardāk tie sevi pierādīs, uzsmērēti uz kādas maizītes, iepildīti groziņos vai sendvičā.
Brokastu saldie grauzdiņi ar biezpienu un kivi
Ātra un salda brokastu maizīte – ar biezpienu un kivi. Izvēlies liesāku biezpienu, ja vēlies, lai maizītes nebūtu pārāk treknas.
Sviestmaize ar biezpienu un kūpinātu lasi
Lieliska un kārdinoša sviestmaize, kas stiprinās brokastīs un dos enerģiju uzsākt dienu. Veselīgākām brokastīm izvēlies graudu maizi.
Brokastu maizītes ar olām un avokado krēmu
Uz pannas apgrauzdētas graudu maizes šķēles ar maigu avokado krēmu un vārītu olu pusītēm garšos gan lieliem, gan maziem brokastotājiem.
Sātīgie biezpiena salāti ar pavasara svaigumu
Biezpiena izmantošanai ēdiena gatavošanā ir tik daudz variāciju, ka katru dienu varētu baudīt ko citu. Ēdienkartes dažādībai pagatavo šos salātus, kas kombinācijā ar svaigu gurķi, krabju nūjiņām un kefīru krējuma vietā pavasarīgi mazinās izsalkumu kā broakstīs, tā pusdienās vai launagā.
Kuskusa salāti ar fetas sieru
Pavasara sezonā mūsu vēders ir izsalcis pēc svaigākām maltītēm, taču sāta sajūta pieprasa arī kaut ko pamatīgāku, un tam par labu var izmantot kuskusu. Kombinācijā ar dārzeņiem un sieru, salāti iegūs gan svaigas, gan sāļas notis, kas labpatiks dažādām garšas gaumēm.
Vieglie makaronu salāti meksikāņu gaumē
Ja vēlies nobaudīt ko sātīgu, bet bez gaļas un treknām mērcēm, pagatavo makaronu salātus ar kraukšķīgiem dārzeņiem un vieglu vinegreta mērci.
Ātrie turku zirņu salāti ar tomātiem, papriku un dīgstiem
Piecās minūtēs pagatavojami, svaigi un gardi salāti, kuriem turku zirņi piešķir sātīgumu. Recepte lieti noderēs gan gavētājiem, gan tievētājiem, gan tiem, kas vēlas paslinkot.
Jogurta un musli kārtojums ar kivi
Veselīgais brokastu kārtojums, ko pasniegt kā ātru desertu – jogurts ar musli, banāniem un kivi.
Grieķu jogurta, cepumu un ievārījuma kārtojums
Viss garšīgais ir vienkāršs – saldo ēdienu vari pagatavot arī no trim sastāvdaļām. Izkārto glāzītēs grieķu jogurtu, sasmalcinātos cepumus un savu mīļāko ievārījumu.